17 เมนูอาหารลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ คุมอาหารได้ง่าย ๆ กิน 3 มื้อก็ผอมได้ปี 2022

เมนูอาหารลดน้ำหนัก

ในปีใหม่ที่พึ่งเริ่มต้นเข้าสู่ปี 2022 หลายคนมักตั้งเป้าหมายในชีวิตให้กับตนเองและพยายามทำให้สำเร็จ หนึ่งในเป้าหมายที่เชื่อว่ามีคนนิยมตั้งเอาไว้มากที่สุดคือ การลดน้ำหนัก ซึ่งใครที่กำลังตั้งใจทำสิ่งนี้อยู่เพื่อแสดงออกถึงความใส่ใจในสุขภาพของตนเองให้มากขึ้น นอกจากการเข้าคอร์สโปรแกรมลดน้ำหนัก อีกเทคนิคอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้ผลลัพธ์เกิดขึ้นได้จริงคือ การเปลี่ยนมากินอาหารลดน้ำหนักบางคนอาจใช้วิธีจัดตารางอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน ตารางควบคุมอาหาร 1 เดือน เพื่อจะได้รู้ว่าตนเองควรเลือกกินอะไรบ้าง จึงอยากแนะนำ 17 เมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่นำไปปรับกินกันได้จริง

ทำไมการลดน้ำหนักต้องควบคุมอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย?

ปกติแล้วในร่างกายของคนเราจะต้องใช้พลังงานในการใช้ชีวิตแบ่งออกเป็นผู้ชายใช้พลังงานเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 1,800 – 2,500 กิโลแคลอรี่ ส่วนผู้หญิงประมาณ 1,500 – 2,000 กิโลแคลอรี อันถือเป็นอัตราเผาผลาญพื้นฐานทางร่างกาย เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายใช้พลังงานเหล่านี้ไม่หมดก็จะถูกสะสมอยู่ในรูปของไขมัน เมื่อมีพลังงานมากกว่า 7,700 กิโลแคลอรี น้ำหนักตัวก็จะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม นั่นเอง

กับคำถามที่ว่าทำไมการลดน้ำหนักต้องควบคุมอาหารมากกว่าการออกกำลังกาย เหตุผลมาจากจริงแล้วในการลดออกกำลังกาย เช่น การคาร์ดิโอวันละ 30 นาที จะใช้พลังงานเฉลี่ยราว 350 กิโลแคลอรีเท่านั้น และถ้าหากเทียบกับอาหาร 1 จานที่คุณทานเข้าไป เช่น ข้าวมันไก่ 1 จาน มีพลังงานราว ๆ 500-700 กิโลแคลอรี นั่นเท่ากับการออกกำลังกายแทบไม่มีผลใด ๆ ให้สิ่งที่ทานเข้าไปถูกเผาผลาญมากนัก

จากเหตุผลดังกล่าวการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสมของคนส่วนใหญ่จึงต้องเน้นเรื่องการควบคุมอาหาร เช่น การนับแคลอรีในแต่ละวันที่กินเข้าไปจากอาหาร เครื่องดื่มทุกมื้อ มีการเลือกทานอาหารลดน้ำหนักจากบรรดาเมนูที่เน้นผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ลดและงดปริมาณของทอด ของมัน อาหารรสหวานจัด เค็มจัด รวมถึงการทานในปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละมื้อ เพื่อไม่ให้จำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับเกินจากที่ร่างกายจะใช้งานออกไป

เมื่อพลังงานที่เข้าสู่ร่างกายลดน้อยลง ร่างกายก็จะไปดึงเอาไขมันมาทดแทน ช่วยให้น้ำหนักลดลงตามไปด้วย แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายก็ยังเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย

 

แนะนำ เมนูอาหารลดน้ำหนัก สะดวก หาทานง่าย ๆ

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อดูแลสุขภาพตนเอง รวมถึงอยากทำให้ร่างกายมีทรวดทรง เพิ่มความมั่นใจ สมัยนี้ถือว่าไม่ยุ่งยากอย่างที่คิดเพราะนอกจากมีบรรดาร้านอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารคลีนขายเยอะขึ้น ยังสามารถมองหาอาหารลดน้ำหนัก 7-11 ได้อีกหลายเมนูมาก ๆ แต่ถ้าใครยังไม่แน่ใจว่าจะกินเมนูไหน หรือจัดตารางอาหารลดพุง ผู้หญิง ผู้ชาย อย่างไรดี ลองนำเอาทั้ง 17 เมนูลดน้ำหนักที่จะแนะนำเข้าไปใส่ไว้ด้วยก็ได้

แซนด์วิชขนมปังโฮลวีต ไข่ดาวน้ำ ผักสลัดและอกไก่รวน

แซนวิชอกไก่

ขนมปังโฮลวีตช่วยให้อิ่มนานขึ้น ดีต่อร่างกาย สมอง หัวใจ ไข่ดาวทอดน้ำเปล่าไม่มีไขมัน มีโปรตีนควบคู่กับเนื้อไก่ รับวิตามินจากผักสลัดตามชอบ

วิธีทำง่ายมาก ซื้อขนมปัง ผักสลัดจากร้านสะดวกซื้อ ทอดไข่ดาวน้ำที่บ้าน รวนอกไก่ปรุงรสเล็กน้อย นำทุกอย่างประกบเข้าหากัน ก็ทานกันได้แล้ว

ผัดกะเพราอกไก่

อกไก่อัดแน่นด้วยโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ กะเพราช่วยขับลม อาหารจานโปรดคนไทยจำนวนมาก ทานกับข้าวกล้อง

วิธีทำผัดพริกกระเทียมและอกไก่ ปรุงรสเล็กน้อย ใส่ใบกะเพรา ทานกับข้าวกล้องร้อน ๆ อร่อยอย่าบอกใคร ซื้อตามตลาดสดหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตได้เลย

ฮอตดอกหมูสับไข่ดาวน้ำ

เปลี่ยนจากไส้กรอกมาเป็นหมูสับรวนไม่ใส่น้ำมันกับไข่ดาวน้ำ เมนูนี้ได้โปรตีนแบบเต็ม ๆ ทานเคียงกับผักสลัดตามชอบ

วิธีทำ รวนหมูสับปรุงรสเล็กน้อย ทอดไข่ดาวน้ำ นำขนมปังฮอตดอกผ่ากลาง ใส่ผักสลัดและส่วนผสมทุกอย่างลงไปก็ทานได้แล้ว หาซื้อง่ายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต

อกไก่ผัดผักรวม

เมนูคลีน ๆ แต่อร่อยได้เช่นกัน อกไก่มีโปรตีนสูง สร้างกล้ามเนื้อเพื่อจัดการกับไขมัน ผักอัดแน่นไปด้วยวิตามินและเกลือแร่เพียบ

วิธีทำง่าย ๆ เทน้ำลงไปเล็กน้อย ใส่ไก่รวนจนสุกตามด้วยผักนานาชนิด ปรุงรส ทานกับข้าวกล้อง อร่อยเด็ดจริง หาซื้อจากตลาดหรือซุปเปอร์มาร์เก็ตได้เลย

สเต็กเนื้อสันใน

เนื้อวัวคืออีกแหล่งโปรตีนชั้นดี นำมาย่างให้ความสุกตามที่ชอบ ทานคู่กับผักต้มหรือผักสดได้วิตามินเพียบ แถมไม่มีคาร์โบไฮเดรตกวนใจอีกด้วย

วิธีทำ ซื้อเนื้อสันในอย่างดี หมักด้วยเกลือเล็กน้อย ย่างบนเตาหรือกระทะย่างระดับความสุกที่ชอบ ทานคู่กับผักต้ม ผักสด อร่อยล้ำ ซื้อเนื้อดี ๆ ได้จากซุปเปอร์มาร์เก็ตเลย

แกงจืดไข่น้ำหมูสับ

ไข่น้ำสามารถทอดแบบไม่ใช้น้ำมันได้ หมูสับหมักเล็กน้อย มีเต้าหู้เพิ่มเข้าไปได้โปรตีนแน่น ๆ เติมผักกาดขาวนิดก็อร่อยแล้ว

วิธีทำสุดง่าย ทอดไข่กับกระทะเทฟล่อนหั่นออกเป็นชิ้น ต้มน้ำเดือด ใส่หมูสับ รอหมูสุกใส่ผักกาดขาวและไข่เท่านี้ก็เรียบร้อย

สลัดอกไก่คลีน

สายคลีนชอบแน่ อกไก่โปรตีนสูง ผักสลัดวิตามินเพียบ กินยังไงก็ไม่มีคำว่าอ้วน แถมได้สุขภาพดี แต่อย่าลืมใช้น้ำสลัดใสด้วย

จริง ๆ วิธีทำมีทั้งซื้อสำเร็จจากร้านสะดวกซื้อ ซุปเปอร์มาร์เก็ต ก็หาได้ง่าย ๆ แล้ว ไม่ต้องทำเองให้ยุ่งยาก

อกไก่ผัดขิง

เมนูอาหารลดน้ำหนัก ไทย ๆ รสจัดจ้าน อกไก่โปรตีนแน่น ขิง ยาอายุวัฒนะ ต้านอนุมูลอิสระและอีกหลากสรรพคุณ อร่อยแถมสุขภาพดี

วิธีทำ ซอยขิงเป็นเส้น ๆ ใส่อกไก่หั่นเป็นชิ้น ผัดพอสุกใส่ขิงซอยและเห็ดหูหนู ปรุงรสเล็กน้อยก็เสิร์ฟได้เลย หาซื้อวัตถุดิบจากตลาดสดแถวบ้านง่าย ๆ

ต้มยำกุ้งน้ำใส

อาหารประจำชาติไทย ย้ำว่าต้องเป็นน้ำใสเพราะไม่มีไขมันจากน้ำมันพริกเผา กุ้งมีโปรตีนสูง สมุนไพรอื่น ๆ ก็บำรุงร่างกายได้ดีมาก

วิธีทำ ต้มน้ำใส่ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกสดตำ ปรุงรส น้ำเดือดใส่เห็ดแล้วตามด้วยกุ้ง คนให้เข้ากัน กุ้งเปลี่ยนสีก็กินได้เลย หรือใครจะหาซื้อแบบสำเร็จก็มีเยอะมาก

ไข่ตุ๋นหมูสับ

เมนูไข่ที่ไม่ต้องใช้น้ำมัน กับหมูสับแหล่งโปรตีนชั้นดี อาจมีการเติมผักเข้าไปเล็กน้อยก็ไม่ว่ากัน

เมนูนี้ทำเองไม่ยากหรือจะซื้อตามร้านสะดวกซื้อก็มีขายเยอะ สะดวก ง่ายดาย เหมาะกับชีวิตเร่ง ๆ ของคนเมือง

ยำเส้นบุกใส่กุ้ง

เส้นบุกมีแคลอรีแทบเป็น 0 ทานกับกุ้งที่มีโปรตีนเยอะ และผักอื่น ๆ ตามชอบ เมนูลดน้ำหนักแสนอร่อยเลยทีเดียว

วิธีทำ ลวกเส้นบุกให้สุก ลวกกุ้ง ปรุงน้ำยำรสจัดจ้านหรือจะซื้อแบบสำเร็จก็ได้ จากนั้นคลุกส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันก็เรียบร้อย หาซื้อวัตถุดิบได้จากร้านสะดวกซื้อเลย

ยำไข่ต้ม

ไข่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน พริก กระเทียม หอมแดง ก็มีสรรพคุณอัดแน่น ทานอร่อย รสจัดจ้าน ไม่น่าเบื่อ

วิธีทำ ต้มไข่ให้สุกตามชอบ ผ่าครึ่ง ซอยพริก หอมแดง กระเทียม โรยหน้า บีบมะนาว-น้ำปลา อร่อยจนต้องบอกต่อ

โจ๊กหมู หรือไก่

เมนูมื้อเช้าทานง่าย ๆ มีโปรตีนจากหมูและไก่ ได้วิตามินและสารอาหารอื่น ๆ จากขิง ต้นหอม รับพลังงานกำลังพอดีจากข้าวไม่มากเกินไป

แนะนำว่าหาซื้อกินเองจะง่ายกว่ามากมีทั้งร้านค้าทั่วไปหรือร้านสะดวกซื้อแบบสำเร็จรูป

สลัดทูน่าไข่ต้ม

สลัดทูน่า

ทูน่าเมนูแคลอรีน้อยทานคู่กับผักสลัดเป็นมื้อเย็น เพิ่มไข่ต้มเข้าไปให้อิ่มท้องและได้โปรตีนเพิ่มเติมด้วยก็ยิ่งอร่อยมาก

วิธีทำ ซื้อทุกอย่างจากร้านสะดวกซื้อแล้วเทใส่ชาม คลุกเคล้าให้เข้ากันก็กินได้แล้ว

กาแฟดำ ขนมปังโฮลวีต

มื้อเช้าอันแสนเร่งรีบแนะนำกาแฟดำไม่มีแคลอรี ไม่มีน้ำตาล กับขนมปังโฮลวีตอิ่มท้องนาน แถมประโยชน์เพียบ

ไม่ต้องเสียเวลาทำเพราะจะซื้อทั้ง 2 อย่างเก็บไว้ที่บ้าน หรือไปหาซื้อตามร้านสะดวกซื้อก่อนเข้างานก็ได้

สลัดโรลทูน่าไก่สับ

อีกเมนูยอดฮิตที่มีทั้งทูน่ากับไก่สับที่ให้โปรตีนแบบอัดแน่น ผสานกับวิตามินของผักนานาชนิด อาจราดด้วยน้ำจิ้มซีฟู๊ดสักนิด อร่อยจริง

ถ้าจะทำเองก็นำวัตถุดิบทั้งหมดมาวางบนแผ่นแป้งแล้วม้วนเป็นโรล จิ้มน้ำจิ้มซีฟู๊ดสำเร็จรูปก็ได้ หรือจะซื้อที่วางขายกันตามตลาดนัดก็สะดวก

ส้มตำ อกไก่ย่าง

ปิดท้ายกับเมนูที่ใครเบื่ออาหารจืด ๆ คลีน ๆ ให้รางวัลกับตัวเองบ้าง ส้มตำไม่ต้องใส่น้ำตาล อย่าปรุงเค็มเกิน ส่วนอกไก่ลอกหนักออก เมนูนี้อร่อยและได้ประโยชน์เต็ม ๆ

หาซื้อเอาเลยง่ายที่สุด เมืองไทยร้านส้มตำไก่ย่างมีให้เลือกทุกตรอกซอกซอย

 

เลือกเข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก

แต่สำหรับใครที่ไม่มีเวลาทำอาหาร ไม่ว่างแม้แต่จะออกไปเดินซื้อของกิน ไม่มีเวลาออกกำลังกาย ทำงานกะดึกออกเช้า ขึ้นเวรดึกลงเช้า แต่อยากลดน้ำหนักก็มีทางเลือกดี ๆ มาฝากด้วยโปรแกรมลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกาย กินครบ 3 มื้อก็ผอมได้จริง สนใจรายละเอียดเพิ่มเติมคลิก https://www.parphom.com/