วิธีลดน้ำหนัก เราขอให้นักโภชนาการที่ชื่อ Nicole Hopsecger, RD, LD สำหรับเคล็ดลับการลดน้ำหนักยอดนิยมที่เธอแบ่งปันกับผู้ป่วย
เคล็ดลับที่ 1: วิธีลดน้ำหนัก จัดการความหิวของคุณ
ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารชนิดใด และการควบคุมอาหารหลายๆ แบบสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่ายอมแพ้เพราะคุณหิวมากเกินไป
“ความหิวเป็นการตอบสนองปกติต่อการลดแคลอรี เมื่อคุณกินน้อยลง เซลล์ไขมันของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความหิวมากขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหารของคุณ” Hopsecger กล่าว “แผนอาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงนั้นดีที่สุดสำหรับการควบคุมความหิวและความอยากอาหารของคุณ”
แทนที่การทานคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว เบเกิล มัฟฟิน หรือโดนัทเป็นอาหารเช้าด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง/เส้นใยสูง เช่น ไข่ หรือกรีกโยเกิร์ตผสมกับเมล็ดเจียและผลเบอร์รี่ คุณจะพบว่าคุณอิ่มเอิบและยาวนานขึ้น
เคล็ดลับ 2: อย่ากินคาร์โบไฮเดรตเว้นแต่จะมีเส้นใยติดอยู่
“วิธีนี้ช่วยลดน้ำตาลและแป้งขาว (ขนมอบ ขนมปังขาว ลูกอม น้ำผลไม้ ฯลฯ) ในอาหารของคุณ และช่วยให้คุณเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ตอบสนองความอยากอาหารและความต้องการทางโภชนาการของคุณได้ดีขึ้น” Hopsecger กล่าว “ยิ่งไฟเบอร์ในอาหารของคุณมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น!”
ไฟเบอร์ช่วยปรับปรุงการควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็งลำไส้ใหญ่ และโรคหัวใจ เมื่อคุณเป็นเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว ของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล น้ำผลไม้) ก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะคุณจะต้องใช้อินซูลินน้อยลง และช่วยป้องกันความหิว การเก็บไขมัน และการเพิ่มน้ำหนัก
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้ง ถั่วเลนทิล) ผัก (กะหล่ำดาวบรัสเซลส์ บร็อคโคลี่ สควอชผักโขม มันเทศ) และผลไม้ (แอปเปิ้ล เบอร์รี่ ส้ม ลูกแพร์)
เคล็ดลับ 3: วิธีลดน้ำหนัก เน้นที่พฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ตัวเลขบนตาชั่ง
ท้อแท้ได้ง่ายเมื่อมองแต่น้ำหนักตัว Hopsecger กล่าวว่า “ให้เน้นในการเลือกอาหารที่ดี ดูส่วนต่างๆ และออกกำลังกายเป็นประจำ “ถ้าคุณเป็นผู้นำด้วยพฤติกรรมเหล่านี้ การลดน้ำหนักก็จะตามมา”
แทนที่เป้าหมายเช่น “ลดน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์” ด้วยเป้าหมายย่อยที่เฉพาะเจาะจง เช่น “กินผัก 1 ถ้วยในมื้อเย็น” “เดิน 20 นาทีต่อวัน” หรือ “เก็บบันทึกอาหารประจำวัน” หากคุณผิดหวังกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในปลายสัปดาห์ ให้ไตร่ตรองว่าคุณทำตามแต่ละเป้าหมายได้ดีเพียงใด
“ถ้าคุณได้ทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพ ยินดีด้วย!” เธอพูดว่า. “ถ้าคุณล้มเหลว ให้ถามตัวเองว่าทำไม เป้าหมายยากเกินไปหรือไม่? คุณต้องการระบบสนับสนุนที่แข็งแกร่งกว่านี้หรือไม่? เป็นอุปสรรคสำคัญในทางของคุณ? จากนั้นปรับเป้าหมายของคุณหรือมุ่งเน้นไปที่ปัจจัยที่คุณสามารถควบคุมได้”
ลองติดตามการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต อาหาร การออกกำลังกาย และน้ำหนักในบันทึกประจำวัน ในตอนท้ายของแต่ละสัปดาห์ ให้ตรวจสอบว่านิสัยใหม่ใดที่กำลังดำเนินไปด้วยดีและนิสัยใดที่ต้องปรับปรุงเพิ่มเติม “สุขภาพของคุณคือการเดินทางตลอดชีวิต” เธอกล่าว
เคล็ดลับ 4: วิธีลดน้ำหนัก ทำให้พืชเป็นรากฐานของอาหารของคุณ
วิธีลดน้ำหนัก ที่แตกต่างกันนั้นได้ผลสำหรับคนที่แตกต่างกัน แต่อาหารจากพืชควรเป็นพื้นฐานของอาหารทุกชนิด
“การวิจัยสนับสนุนประโยชน์ของแนวทางโภชนาการจากพืชในการลดน้ำหนัก การป้องกันโรค และสุขภาพโดยรวม” Hopsecger กล่าว “ไม่ว่าคุณจะทานมังสวิรัติ เพลิโอ ไขมันสูง วีแกน หรือพีแกน (ส่วนผสมของพาลีโอและวีแก้น) อาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายจากโลกนี้” เพียงจำไว้ว่าการรับประทานอาหารจากพืชยังคงต้องการการควบคุมส่วน!
นั่นหมายถึงการรับประทานผักที่ไม่ใช่แป้ง เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก คะน้า แตงกวา และผักกวางตุ้ง และผลไม้ เช่น เบอร์รี่ แอปเปิ้ล และลูกแพร์
“อาหารจากพืชประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารจากพืชหลายชนิดที่ช่วยสนับสนุนเซลล์ของคุณและลดการอักเสบ” เธอกล่าว พวกเขายังให้ไฟเบอร์และน้ำซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบ
เคล็ดลับ 5: ไม่มีอาหารใดที่ถูกจำกัด 100%
เมื่อคุณติดป้ายอาหารว่า “ดี” และ “ไม่ดี” คุณมักจะยึดติดกับอาหารที่คุณไม่ควรกิน แต่โดยทั่วไปยังคงกระหายอยู่ และมีแนวโน้มที่จะกระหายมากขึ้นเมื่ออาหารหมดขีดจำกัด
“ให้เน้นที่การเลือกส่วนที่เหมาะสมของอาหารเพื่อสุขภาพ 80 ถึง 90% ของเวลาทั้งหมด” เธอกล่าว “เมื่อจับคู่กับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักในระยะยาว และปล่อยให้ห้องเลื้อยไปเพลิดเพลินกับ ‘อาหารแสนสนุก’ เป็นครั้งคราวโดยไม่รู้สึกผิดหรือไม่พอใจ”
เมื่อทำงานกับเด็ก เธอแนะนำให้สอนว่าทางเลือกใดดีกว่าและจะเติมพลังให้ร่างกายของพวกเขาอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะให้รายการอาหารที่ควรกินและอาหารที่หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง
“ความรู้สึกผิดจากการกินอาหารต้องห้ามสามารถกลายเป็นอารมณ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพในวัยเด็ก วัยรุ่น และแม้กระทั่งในวัยผู้ใหญ่” เธอกล่าว
เคล็ดลับ 6: ใช้แคลอรี่ของคุณอย่างชาญฉลาด
แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน “ถ้าอาหารของคุณประกอบด้วยน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว/ไขมันทรานส์ และเกลือเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจทำให้เสพติดได้ คุณก็สามารถพัฒนาความอยากอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีแคลอรีสูงได้อย่างสม่ำเสมอโดยมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย” Hopsecger กล่าว
“สิ่งนี้นำไปสู่แคลอรี่ส่วนเกินและการเพิ่มของน้ำหนักหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้”
กินอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันสูง ไขมันและไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ แล้วคุณจะรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและไม่ค่อยอยากอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณรักษาระดับแคลอรีให้ต่ำลง ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง แต่ในชีวิตประจำวันอาจจะรู้สึกว่าทำได้ยาก โปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วัน อาจเป็นหนึ่งตัวช่วยของคุณได้
เคล็ดลับ 7: วางแผนมื้ออาหารของวันพรุ่งนี้วันนี้
การวางแผนล่วงหน้าจะหยุดความตื่นตระหนก “คว้าสิ่งที่คุณเห็น” เมื่อคุณรอวางแผนอาหารเย็นจนกว่าคุณจะหิวโหยในเวลา 18.00 น. การทานอาหารเย็นร่วมกันมักจะทำให้ทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและมีแคลอรีสูงมาสู่โต๊ะอาหารของคุณ
เมื่อคุณนั่งทานอาหารเย็นในคืนนี้ วางแผนว่าคุณจะกินอะไรเป็นอาหารค่ำในวันพรุ่งนี้ “มันง่ายกว่ามากที่จะทำเมื่อคุณไม่หิว” Hopsecger กล่าว
“สิ่งนี้ยังช่วยให้คุณมีเวลาเอาของออกจากช่องแช่แข็ง สับผักคืนนี้เพื่อใส่ในหม้อในเช้าวันพรุ่งนี้ และถามว่าสมาชิกในครอบครัวคนใดจะกลับบ้านเพื่อทานอาหารค่ำ”
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร โปรดไปที่หน้าสูตรอาหารลดน้ำหนักเพื่อดูแรงบันดาลใจ!
