การผสมผสานระหว่างการกินเพื่อสุขภาพที่สมดุลและการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาว สูตรลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน 7 วัน นี้เป็นไปตามคำแนะนำที่ระบุไว้ในคู่มือฉบับล่าสุด! คอร์สลดน้ำหนัก 7 วันการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและจัดทำโดยนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง มันมีสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพมากมายเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักของคุณอย่างสนุกสนาน!
หมายเหตุเกี่ยวกับแผนมื้ออาหารนี้
• แผนอาหารนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยเพื่อลดน้ำหนักในหญิงชราอายุ 20-50 ปีที่ทำกิจกรรมเบาๆ ผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงมากอาจต้องกินมากขึ้น
• ความต้องการพลังงานแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ กิจกรรม สถานะสุขภาพ ส่วนสูง และน้ำหนัก หากต้องการคำแนะนำเฉพาะบุคคล โปรดขอรับบริการจากนักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง
• ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพควรขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนเริ่มแผนการลดน้ำหนัก
วันที่หนึ่ง
อาหารเช้า
ธัญพืชและนมโฮลเกรน: ซีเรียลเกล็ดโฮลเกรน 1 ถ้วย + นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
อาหารกลางวัน
สลัดไก่ & โรล: อกไก่ ½ อก (ลอกหนังออก) +1 ชีสลดไขมัน + ผักสลัด 2 ถ้วย (เช่น ผักกาด แครอท มะเขือเทศ แตงกวา) + ขนมปังเม็ดหยาบ 1 เม็ด + อะโวคาโด 1/4 สเปรด
อาหารเย็น
ผัดเนื้อ: เนื้อไม่ติดมัน 120 กรัม + ผักปรุงสุก 1.5 ถ้วย (เช่น แครอท เห็ด ขึ้นฉ่าย พริกชี้ฟ้า ถั่วลันเตา) + ข้าวกล้องปรุงสุก 1 ถ้วย + น้ำมันงา 2 ช้อนชาสำหรับปรุงอาหาร
ของหวาน/อาหารเย็น
สลัดผลไม้และโยเกิร์ต: สลัดผลไม้ 1 ถ้วย + โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 อ่าง
ของว่าง
ผลไม้ 1 ส่วน (เช่น แอปเปิ้ลขนาดกลางหรือกล้วย หรือองุ่น ¾ ถ้วย หรือลูกเกด/ลูกเกด/สุลต่าน 2 ช้อนโต๊ะ หรือมะม่วงลูกเล็ก 1 ลูก
- แชร์! ตารางอาหารลดน้ำหนักใน30วันมีอะไรบ้างไปดูกัน!
วันที่สอง
อาหารเช้า
อิงลิชมัฟฟินและผลไม้: ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 1 ชิ้น อิงลิชมัฟฟิน + เนยถั่ว ½ ช้อนโต๊ะ + ผลไม้เฉลี่ย 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน
สลัดข้าวเรนโบว์: ผสมปลาแซลมอนกระป๋อง 90 กรัม + ถั่วชิกพี 1/3 ถ้วย + เฟต้าชีสขูดไขมันต่ำ + ผักสลัด 2 ถ้วย (เช่น พริกหยวก แครอท ถั่วลันเตา ร็อคเก็ต) + ข้าวกล้องปรุงสุก 1 ถ้วย
อาหารเย็น
ไข่เจียวกุ้งและกิมจิ (1 ที่): เสิร์ฟพร้อมสลัด 2 ถ้วยและขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
ของหวาน/อาหารเย็น
สมูทตี้ผลไม้: นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย + ผลไม้ 1 ส่วน (เช่น กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกหรือเบอร์รี่ 2 ถ้วย)
ของว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ/ไม่เติมน้ำตาล 1 อ่าง + ถั่ว 10 เม็ด (คั่วแบบดิบ/แห้ง)
วันที่สาม
อาหารเช้า
โยเกิร์ตและผลไม้: โยเกิร์ตไขมันต่ำ/ไม่เติมน้ำตาล 1 ถ้วย (200 กรัม) + ผลไม้ 1 ที่ (เช่น เนคทารีน 2 ลูกหรือน้ำผลไม้ 200 มล. หรือแอปเปิ้ล 1 ลูก)
อาหารกลางวัน
แซนวิชสลัดทูน่า: ทูน่ากระป๋อง 200 กรัมในน้ำแร่ (เนื้อ) + ผักสลัด 2 ถ้วย (เช่น ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ) + อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ + ชีส 1 ชิ้น + ขนมปังธัญพืช 2 ชิ้น
อาหารเย็น
พอร์คชอปและผัก: หมูสับย่างไร้มัน 120 กรัม + มันฝรั่งอบขนาดกลาง 1 ชิ้น + ผักปรุงสุก 1.5 ถ้วย (เช่น แครอท สควอช บร็อคโคลี่) + น้ำมัน 2 ช้อนชา สำหรับทำอาหารหรือเป็นน้ำสลัด
ของหวาน/อาหารเย็น
สลัดผลไม้: สลัดผลไม้สด 1 ถ้วย
ของว่าง
ชีสลดไขมัน 40 กรัม + แครกเกอร์โฮลเกรน 4 ชิ้น
วันที่สี่
อาหารเช้า
อะโวคาโดบนขนมปังปิ้ง: อะโวคาโดบด 2 ช้อนโต๊ะบนขนมปังมัลติเกรน 2 แผ่น (ปิ้ง) + ผลไม้ 1 ที่ (ผลกีวี 2 ลูกหรือแอปริคอต 2 ลูกหรือลูกแพร์ 1 ลูก)
อาหารกลางวัน
ซุปถั่วชิกพี ผัก และข้าวบาร์เลย์: ถั่วชิกพี ¾ ถ้วย + ผักปรุงสุก 1 ถ้วย (เช่น มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย หัวหอม แครอท ผักโขม) + ข้าวบาร์เลย์ปรุงสุก ½ ถ้วย
อาหารเย็น
ราเมนเนื้อ (1 เสิร์ฟ): เสิร์ฟพร้อมผักปรุงสุกอีก 2 ถ้วย
ของหวาน/อาหารเย็น
โยเกิร์ต: กรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย/ไม่เติมน้ำตาล โรยหน้าด้วยเมล็ดพืชและถั่วผสม
ของว่าง
ผลไม้ 1 ที่ (เช่น แตงโมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า/แตงโมหรือผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย) + ชีสไขมันต่ำ 20 กรัม
วันที่ห้า
อาหารเช้า
ข้าวต้มกับผลไม้: ข้าวโอ๊ตรีด ½ ถ้วย + เบอร์รี่ 2 ถ้วย (หมายเหตุ: โจ๊กที่ผสมน้ำ + นมพร่องมันเนย 0.5 ถ้วย)
อาหารกลางวัน
ซุปเต้าหู้มิโซะ (1 เสิร์ฟ): เสิร์ฟพร้อมสลัด 2 ถ้วย + น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนชา
อาหารเย็น
ไก่ย่างและผัก: ไก่ย่าง 100 กรัม + ผัก 1.5 ถ้วย (เช่น แครอท บร็อคโคลี่ มะเขือยาว) + ข้าวโพดขนาดกลาง 1 ฝักบนซัง + น้ำมัน 2 ช้อนชาในการปรุงอาหารหรือเป็นน้ำสลัด
ของหวาน/อาหารเย็น
สมูทตี้ผลไม้: นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย + ผลไม้ 1 ส่วน (เช่น กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกหรือเบอร์รี่ 2 ถ้วย)
ของว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ/ไม่เติมน้ำตาล 1 อ่าง + ถั่ว 10 เม็ด (คั่วแบบดิบ/แห้ง)
วันที่หก
อาหารเช้า
มูสลี่และนมพร้อมผลไม้: มูสลี่ซีเรียล 1 ถ้วย + นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย + กล้วย 1 ลูก
อาหารกลางวัน
เบอร์เกอร์ไก่โฮมเมด: ไก่ย่าง 100 กรัม + ผักสลัด 2 ถ้วย (เช่น ผักกาด แตงกวา มะเขือเทศ) + อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ + ขนมปังเม็ดหยาบ 1 ชิ้น
อาหารเย็น
Lamb Chop with Mash and Vegetables: เนื้อแกะย่างขนาดใหญ่ 1 ชิ้น (ตัดด้วยไขมัน) + มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ชิ้น (บดกับมาการีน 3 ช้อนชา + นมพร่องมันเนย) + ผัก 1.5 ถ้วย (เช่น แครอท ฟักทอง บร็อคโคลี่)
ของหวาน/อาหารเย็น
Mango & Yoghurt Parfait: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 200 กรัม เคลือบมะม่วง ½ ถ้วยตวง และถั่วสับ 2 ช้อนโต๊ะ
ของว่าง
ผลไม้ขนาดเล็ก 1 ชิ้น (เช่น ผลไม้กีวี แอปริคอท แอปเปิ้ล ส้มแมนดาริน) + ชีส 20 กรัม
วันที่เจ็ด
อาหารเช้า
ไข่คนบน Sourdough: ไข่ 2 ฟอง (กวน) + ขนมปังซาวโดว์ 2 แผ่น (ปิ้ง) + มาการีน 3 ช้อนชาหรืออะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ + ผลไม้เฉลี่ย 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน
แซนวิชชีส อะโวคาโด และสลัด: ชีสแข็งลดไขมัน 40 กรัม + ผักสลัด 2 ถ้วย (เช่น ผักกาดหอม แตงกวาแครอท มะเขือเทศ พริก) + อะโวคาโด 2 ช้อนโต๊ะ + ขนมปังธัญพืช 2 แผ่น
อาหารเย็น
แซลมอนย่างและผัก: แซลมอน 125 กรัม + ข้าวกล้องปรุงสุก 1 ถ้วย + ผักนึ่ง 1.5 ถ้วย (เช่น ดอกกะหล่ำ บร็อคโคลี่ สควอช)
ของหวาน/อาหารเย็น
Fruit Pop: ทำจากผลไม้แช่แข็ง (เช่น กล้วยหรือมะม่วง) กับกรีกโยเกิร์ต
ของว่าง
โยเกิร์ตไขมันต่ำ/ไม่เติมน้ำตาล 1 อ่าง
ไม่แน่ใจว่า สูตรลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน 7 วัน จะมีประโยชน์ในสถานการณ์ของคุณหรือไม่? คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับคู่มือฉบับล่าสุด คอร์สดลดน้ำหนัก 7 วัน ปี 2022
Cr.https://www.australianeggs.org.au/
