กินอย่างมีสติ คืออะไร? การกินในขณะที่ทำอย่างอื่นสามารถนำไปสู่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ “เราไม่ได้มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เรากินและอาหารรสชาติหรือลิ้มรสอาหารของเราอย่างไร” การกินที่ไม่มีสตินั้นค่อนข้างง่ายที่จะทำ อาหารเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันและสามารถเข้าถึงได้อย่างง่ายดาย แต่เมื่อเสร็จสิ้นเป็นประจำการกินอย่างไร้เหตุผลก็ไม่ใช่นิสัยที่ดี คุณอาจกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าที่คุณรู้หรือเข้าไปในนิสัยการกินเมื่อคุณไม่หิว
การกินอย่างมีสติ คืออะไร?
การรับประทานอาหารที่มีสติได้รับการพัฒนาจากทฤษฎีและการปฏิบัติที่มีสติซึ่งกระตุ้นให้ผู้คนชะลอตัวอยู่ในช่วงเวลาและให้ความสนใจกับการกระทำของพวกเขา
การรับประทานอาหารที่มีสติมุ่งเน้นไปที่เหตุใดและการกินอย่างไรกับสิ่งที่ได้รับการส่งเสริมจากอาหารหลายชนิดซึ่งเป็นสิ่งที่กินมากเท่าไหร่ที่จะกินอาจจะเท่าที่จะกินได้ มันเป็นเรื่องของภายในมากขึ้น วิธีการรับประทานอาหารภายนอก
การ กินอย่างมีสติ นั้นถูกหยั่งรากในการคิดและวิเคราะห์ทางเลือกของคุณ “ส่วนหนึ่งของการกินสติคือการพิจารณาว่าทำไม – ความตั้งใจของฉันในการกิน?” การไตร่ตรองแบบนี้มีความสำคัญเพราะมันนำไปสู่การไตร่ตรองและเป็นส่วนตัว – ตัวเลือกอาหาร
“คุณกำลังคิดถึงคุณค่าของคุณจริง ๆ และทำไมมันถึงสำคัญสำหรับคุณเป็นการส่วนตัวที่จะกินอย่างมีประโยชน์” “อาจเป็นการปรับปรุงสุขภาพของคุณ อาจเป็นการปรับปรุงพลังงานและการย่อยของคุณ อาจเป็นเพราะเสื้อผ้าของคุณไม่เหมาะสมและคุณไม่ต้องการออกไปซื้อตู้เสื้อผ้าใหม่ ”
การเรียนรู้วิธีการกินอย่างพิถีพิถันสะท้อนให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในมุมมอง “มันเป็นวิธีการเสริมพลังมากกับวิธีการกีดกัน” “คุณกำลังควบคุมอาหารมากกว่าที่จะให้การควบคุมของคุณ”
ประโยชน์ของการกินอย่างมีสติ
โดยทั่วไปการรับประทานอาหารที่มีสติพาเราไปรับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นซึ่งมีโบนัสเพิ่มของการปรับปรุงนิสัยการกินโดยรวมของเรา แต่การโอบกอดเทคนิคการกินที่มีสติมีประโยชน์หลายอย่างนอกเหนือจากสุขภาพที่ดี
จำได้ว่าไอศครีมรสชาติแรกของคุณดีแค่ไหนในช่วงฤดูร้อน? การรับประทานอาหารที่มีสติสามารถให้ความรู้สึกในเชิงบวกตลอดทั้งปี – และเป็นโบนัสเพิ่มคุณสามารถบรรลุความพึงพอใจผ่านส่วนเล็ก ๆ
“หนึ่งในประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการฝึกการกินที่มีสติคือเราสนุกกับอาหารมากขึ้น แต่ในจำนวนที่น้อยกว่า” สมิ ธ กล่าว “ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะลิ้มรสอาหารและมีส่วนร่วมกับด้านประสาทสัมผัสที่แตกต่างกันทั้งหมดคุณจะพอใจกับกรวยตัวเล็กกับกรวยไอศกรีมตักคู่”
ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มการปฏิบัติด้านการกินที่มีสติสามารถช่วยให้คุณมีความกตัญญูต่ออาหารบนโต๊ะของคุณ “การปฏิบัติรวมถึงการมุ่งเน้นไปที่การแข็งค่าของอาหารและมันมาจากไหนรวมถึงการซาบซึ้งทุกคนที่ช่วยผลิตอาหารนั้น” สมิ ธ กล่าว “คุณจะพัฒนาความรู้สึกขอบคุณทุกวิถีทางที่ได้รับประโยชน์จากร่างกายของเราดังนั้นคุณจึงมีการชื่นชมในเชิงบวกต่ออาหาร”
ช่วยระงับความอยาก
สมิ ธ อธิบายการฝึกฝนการกินที่มีสติเป็นเช่น “ฟอร์แมตฮาร์ดไดรฟ์ที่ฟอร์แมตสมองของคุณ คุณจะเริ่มตอบสนองต่อการกินตัวชี้นำที่แตกต่างกัน ” ตัวอย่างเช่นคุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณปล่อยให้ความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่จะสร้างสิ่งใหม่ที่มีสุขภาพดี
ปรับปรุงการย่อยอาหารของคุณ
ปากของคุณมีเอนไซม์ที่ช่วยให้คุณเริ่มย่อยอาหารในขณะที่คุณเคี้ยว เมื่อคุณกินอย่างพิถีพิถันคุณได้รับการสนับสนุนให้กินช้ากว่าและเคี้ยวอาหารของคุณอย่างละเอียด เป็นผลให้คุณย่อยอาหารก่อนหน้านี้ – และมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น “ถ้ามีคนมีปัญหาการย่อยอาหารการกินช้ากว่าสามารถช่วยได้อย่างมาก” สมิ ธ กล่าว “การทานอาหารที่มีสติมากมายรวมถึงการเคี้ยวอาหารที่ดีซึ่งยังช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร”
ช่วยควบคุมรูปแบบการกิน
ในอดีตคุณอาจเริ่มทานอาหารว่างแม้ในขณะที่คุณเต็มหรือกินมากที่อาหารเย็นคุณรู้สึกยัดอย่างอึดอัด การรับประทานอาหารที่มีสติเป็นวิธีที่จะได้รับนิสัยการกินของคุณกลับมาติดตามโดยช่วยให้คุณฟังสัญญาณว่าคุณหิวหรือเต็ม “การฝึกการกินที่มีสติเป็นไปตามคำแนะนำเราเมื่อเริ่มและหยุดการกินตามตัวชี้นำภายใน” สมิ ธ กล่าว “นอกจากนี้ยังช่วยด้วยการกินทางอารมณ์และรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ” ซึ่งรวมถึงความผิดปกติของการกินทั่วไปเช่นการกินการดื่มสุราเธอก็เพิ่ม
รองรับการควบคุมน้ำหนัก
ผลพลอยได้อีกประการหนึ่งของการฟังตัวชี้นำภายในของร่างกายของคุณคือการพัฒนาเทคนิคการจัดการน้ำหนักที่ดีขึ้น แทนที่จะวัดความหิวของคุณด้วยมาตรการภายนอกเช่นปริมาณอาหารบนจานหรือแคลอรี่ที่คุณบริโภคคุณพึ่งพาสิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณ
“การรับประทานอาหารที่มีสติสามารถปลดปล่อยได้อย่างมาก” สมิ ธ กล่าว “ถ้าเราบอกว่าเราไม่เคยกินอะไรอีกเลยมันทำให้อาหารบนแท่นและทำให้เป็นที่ต้องการมากยิ่งขึ้น” สมิ ธ โน้ต “แต่ถ้าเรารวมไว้ในรูปแบบการกินของเราและ กินอย่างมีสติ เราอาจพบว่า ‘โอ้เราพอใจกับสิ่งนั้นเพียงเล็กน้อยและมันก็ไม่ใช่ทุกสิ่งที่สมองของเรากำลังทำให้มันออกมา เป็น.'”
มีทัศนคติที่ดีต่ออาหาร – และตัวเราเอง
เมื่อเวลาผ่านไปมันง่ายที่จะพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร การกินที่มีสติช่วยให้เลิกทำนิสัยเชิงลบหรือทัศนคติ “การกินอย่างมีสติเป็นวิธีการที่รักและไม่น่าอับอายในการกิน” สมิ ธ กล่าว “คุณกำลังเปลี่ยน DOS เหล่านั้นและไม่ควรรับประทานอาหารหรือใช้ความหมายทางศีลธรรมต่ออาหารด้วยทัศนคติของการสำรวจและความอยากรู้อยากเห็น”
วิธีฝึกการกินที่มีสติ
เพราะการกินที่มีสติมากขึ้นเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนสมองและมุมมองของคุณมีขั้นตอนที่เป็นรูปธรรมบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อเริ่มต้นการกินที่มีสติ
ฝึกฝนการออกกำลังกายกินสติ
เชื่อหรือไม่คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการกินที่มีสติเพื่อช่วยให้สมองของคุณอยู่ในเกียร์ “เราได้เรียนจบที่คนที่มีความสนใจในขณะที่พวกเขากำลังรับประทานอาหารว่างโดยเฉพาะ” สมิ ธ กล่าว “พวกเขากำลังปรับการรบกวนทั้งหมดให้ความสนใจกับความหมายทางประสาทสัมผัสทั้งหมดและแง่มุมของอาหารและฝึกฝนการลิ้มรส”
พร้อมกับสิ่งนี้พัฒนาวิธีการที่ไม่ตัดสินให้สิ่งที่คุณกิน – กล่าวอีกนัยหนึ่งอาหารไม่ได้ “ดี” หรือ “ไม่ดี” – เป็นกุญแจสำคัญ “คุณต้องการที่จะให้ความสนใจกับวิธีที่อาหารที่อาจช่วยให้คุณรู้สึกในระยะสั้น” สมิ ธ กล่าว “อาหารนั้นให้พลังงานแก่ฉันหรือไม่ให้ฉันมีความอยากที่แข็งแกร่งที่จะกินอาหารมากขึ้นหรือไม่? แต่คุณไม่ได้ตัดสินอาหารที่ดีหรือไม่ดี ”
เปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่ออาหาร
มีทัศนคติเชิงบวกเกี่ยวกับการกินก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันสมิ ธ เน้น “หากคุณมีทัศนคติเชิงลบหรือถ้าคุณรู้สึกว่าถูกลิดรอนคุณมีแนวโน้มที่จะล้มเหลวมาก” เธอกล่าว “ดังนั้นถ้าคุณพูดว่า ‘ฉันไม่มีอะไรกิน’ จับตัวเองว่าและเปลี่ยนเป็นคำสั่งที่เป็นบวก: ‘ฉันเลือกที่จะไม่กินสิ่งนั้น'”
ใส่ใจแผนอาหารประจำวัน
ไปลงในทุกวันด้วยแผนอาหาร ตารางอาหารลดน้ำหนัก เฉพาะที่คาถาสิ่งที่คุณต้องการที่จะกินอาหารแต่ละมื้อ สมิ ธ กล่าวว่าแผนนี้ควรจะครอบคลุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารที่อาจจะไม่เป็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการ “คุณสามารถมีหวานหูเป็นครั้งคราวเหล่านั้น แต่พวกเขากำลังหวานหูวางแผน” สมิ ธ กล่าว “ถ้าคุณไปเป็นวันที่มีแผนรวมถึงบางส่วนของผู้ที่สูงกว่าอาหารแคลอรี่หรือน้อยมีสุขภาพดีอาจจะอยู่ในขนาดเล็กจำนวนมากหรือน้อยกว่ามักจะ.” เธอเสริมว่าสัดส่วนนี้ก็โอเคเพราะคุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดของสารอาหารที่จำเป็นในชีวิตประจำวันของคุณถ้าคุณกิน healthfully“ประมาณ 80%, 85% ของเวลา.”
เพียงให้แน่ใจว่าจะไม่สร้างแรงกดดันมากเกินไปในตัวเองโดยการคาดหวังความสมบูรณ์แบบทุกวัน
“ใช้ว่าแผนเพิ่มเติมเช่นจีพีเอส” สมิ ธ กล่าวว่า “ถ้าเราต้องการที่จะได้รับไปยังสถานที่ที่เรามีโอกาสมากขึ้นที่จะมาถึงที่นั่นและไปถึงที่นั่นทันทีถ้าเรามีจีพีเอสที่ เราอาจจะมีการเบี่ยงเบนไม่กี่ไปตามทาง แต่ไม่ช้าก็เร็วที่เราได้รับกลับในการติดตามที่ดีกว่า และมีแผนอาหารที่จะเข้าสู่วันเป็นไปเพื่อช่วยให้เราได้รับมีมากเร็ว.”
กำหนดเวลาอาหารมื้อเล็ก
ระหว่างการทำงานและครอบครัวยุ่งตารางเวลาที่คุณอาจพบว่าตัวเองกินเพียงหนึ่งหรือสองมื้อทุกวันขนาดใหญ่แทนการแพร่กระจายออกไปรับประทานอาหารของคุณมากกว่าหนึ่งวันเต็ม “กระเพาะอาหารของคุณสามารถกลายเป็นจริงตุ่ย (ป่อง) และจากนั้นคุณต้องการอาหารมากขึ้นที่จะมีความรู้สึกของความแน่นว่า” สมิ ธ กล่าวว่า
หากต้องการยกเลิกนิสัยนี้กำหนดการอาหารขนาดเล็กประมาณสามชั่วโมงออกจากกัน “เหล่านี้อาจจะเป็นขนาดเล็กมินิอาหารเช่นโยเกิร์ตและชิ้นส่วนของผลไม้และกำมือเล็ก ๆ ของถั่ว” สมิ ธ กล่าวว่า “มันไม่ได้จะต้องเป็นอาหารอย่างเป็นทางการ มันมากขึ้นมีสิ่งที่จะดำเนินการให้คุณมากกว่าดังนั้นคุณไม่ได้ไปนานเกินไปโดยไม่ต้องกินและไปเป็นอาหารมื้อต่อไปหิวมาก.” คุณอาจจำเป็นต้องกำหนดเวลามากขึ้นของอาหารเหล่านี้ในตอนแรกจนกว่าคุณจะได้รับใช้ประจำวันนี้หรือใช้ขนมกับคุณถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังจะได้รับในระหว่างการเดินทาง
หาคนรับผิดชอบ
สมิ ธ กล่าวว่าในคนและการสนับสนุนกลุ่มเสมือนเป็นวิธีที่ทรงคุณค่าที่จะช่วยให้คุณรับผิดชอบตามที่คุณไปผ่านการเดินทางการรับประทานอาหารที่มีสติ “ไม่มีใครที่ดีกว่ารู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังจะผ่านกว่าคนอื่น ๆ ที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกัน” สมิ ธ กล่าวว่า “อื่น ๆ ที่มีประสบการณ์และกลยุทธ์ที่อาจได้รับประโยชน์สำหรับพวกเขาได้รับการฝึกฝนและพวกเขาอาจจะผ่านความรู้ที่เกี่ยวกับการให้คุณ.”
การรวมกันของผู้เชี่ยวชาญและช่วยเหลือกันเองในกลุ่มเหล่านี้ยังเป็นประโยชน์เธอจะเพิ่ม “ไม่มีอะไรสำคัญมากกว่าความรู้สึกที่เข้าใจกันเป็นที่คนอื่นได้รับในรองเท้าของคุณก่อน และฉันเชื่อว่ามีจำนวนมากของคนอื่น ๆ ที่กำลังประสบสิ่งเดียวที่แน่นอนที่คุณมี.”
วิธีการยึดติดอยู่กับการรับประทานอาหารที่มีสติ
ที่จะสามารถรู้สึกครอบงำจะลองสละเกี่ยวกับการปฏิบัติการรับประทานอาหารที่มีสติรู้ด้วยตัวเอง “ในฐานะที่ฉันกล่าวก่อนอาหารทุกที่” สมิ ธ กล่าวว่า “ทุกคนพยายามที่จะได้รับเราจะกินมากขึ้น.” มีระบบการสนับสนุนกองเชียร์คุณ – เป็นเพื่อนที่ซื่อสัตย์หรือสมาชิกในครอบครัว – และสนับสนุนสิ่งที่คุณทำสามารถช่วยเหลือ
“มีจำนวนมากของพ่อค้าอาหารออกมี” สมิ ธ กล่าวว่า “เมื่อคุณใช้เวลาในการอธิบายให้พวกเขาว่าทำไมคุณต้องการที่จะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างถ้าคุณทำมันส่วนตัวมากพวกเขามักจะสามารถสนับสนุนมาก.”
หมายถึงแทนที่จะพูดว่าคุณว่ากำลังมองหาเพื่อลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนแปลงลักษณะของคุณทราบว่าการรับประทานอาหารที่มีสติยังจะได้ประโยชน์พวกเขา “ผมได้พบว่าถ้าคุณมุ่งเน้นในลักษณะหรือน้ำหนักเพียงแค่คุณอาจจะไม่ได้รับการสนับสนุนมากเพราะพวกเขากำลังจะเริ่มต้นการเปรียบเทียบตัวเองกับคุณและพูดว่า ‘ดีที่คุณไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักใด ๆ ” สมิ ธ กล่าว “ในทางกลับกันถ้าคุณพูดว่า ‘เอ้ยผมอยากจะมีพลังงานมากขึ้น ฉันได้รับเหนื่อยในช่วงต้นและจากนั้นฉันเพียงต้องการที่จะงีบหลับเมื่อฉันได้รับบ้านจากการทำงาน ผมต้องการที่จะออกไปกับคุณและมีความสนุกสนาน’คุณกำลังให้ผลประโยชน์บางอย่างสำหรับพวกเขา.”
“ผู้คนต้องการที่จะแสดงความรักที่มีต่อคนอื่น ๆ ผ่านทางอาหาร” สมิ ธ กล่าว “นั่นคือมักจะเป็นหนึ่งในอุปสรรคที่ใหญ่ที่สุด คนที่ไม่ต้องการที่จะพูดว่า“ไม่” เพราะที่เกือบจะเหมือนการปฏิเสธความรักของบุคคลนั้นต่อพวกเขา ให้พวกเขารู้ว่าถ้าคุณต้องการที่จะทำบางสิ่งที่พิเศษนี้เป็นวิธีที่พวกเขาสามารถทำมัน.”
Cr.health.clevelandclinic.org/
