ลดน้ำหนักยังไงถึงกลับมาอ้วน แต่ก่อนที่คุณจะเอาชนะตัวเองได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนบอก ไม่น่าจะใช่ความผิดของคุณ “ร่างกายของคุณกำลังต่อสู้เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเหมือนก่อนการอดอาหาร” เแต่จงใช้หัวใจ เป็นไปได้ที่จะชนะการต่อสู้ ผู้ที่อดอาหารมากถึง 80 ถึง 95% จะได้รับน้ำหนักกลับคืนมา ทำไม?
“จุดกำหนดน้ำหนัก” ของคุณ: น้ำหนักที่ร่างกายของคุณตั้งโปรแกรมไว้ จุดกำหนดน้ำหนักของคุณเป็นการรวมกันของปัจจัยหลายประการ รวมถึง:
- พันธุศาสตร์
- ฮอร์โมน
- พฤติกรรม
- สิ่งแวดล้อม
จุดน้ำหนักและการเผาผลาญเล่นสำหรับทีมเดียวกัน: เมแทบอลิซึมของคุณเผาผลาญพลังงานในอัตราที่จะรักษาจุดน้ำหนักของคุณแม้ว่าจุดนั้นจะหนักกว่าที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม
ดร.กรีเบเลอร์กล่าวว่า “โดยส่วนใหญ่ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะค่อยเป็นค่อยไป และนั่นก็สามารถเพิ่มค่าที่ตั้งไว้ได้ทีละน้อยเช่นกัน” “แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างสามารถลดได้”
อันตรายจากการอดอาหารโยโย่
ระวัง “อาหารตามแฟชั่นจะไม่เปลี่ยนจุดที่คุณตั้งไว้ มันเป็นเพียงการจำกัดแคลอรี่” ร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพมาก คุณสามารถลดน้ำหนักได้สำเร็จชั่วขณะหนึ่ง แต่เมื่อถึงจุดหนึ่ง ร่างกายของคุณก็จะปรับเพื่อให้ต้องการแคลอรีน้อยลงในการทำงาน ซึ่งหมายความว่าการลดน้ำหนักจะหยุดในที่สุด เว้นแต่ว่าคุณจะเริ่มกินน้อยกว่าที่อาหารต้องการ คุณสามารถดูได้ว่าสิ่งนี้จะไปไหน ร่างกายของคุณยังเป็นผู้รอดชีวิต ทันทีที่แคลอรีลดลง แคลอรีจะเริ่มทำทุกอย่างเพื่อป้องกันความอดอยาก รวมถึง:
เพิ่มฮอร์โมนความหิว
ระดับฮอร์โมนเลปติน (ซึ่งควบคุมความอิ่มของคุณ) ลดลง ในขณะเดียวกันระดับฮอร์โมนเกรลินของฮอร์โมนความหิวก็เพิ่มขึ้น คุณรู้สึกหิวมากขึ้นแม้หลังจากรับประทานอาหารปกติแล้ว
ทำให้คุณคิดว่า “โอ้ ดูดี”
การกินแคลอรี่น้อยลงจะเปลี่ยนวิธีคิดและการรับรู้อาหารของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่อดอาหารเน้นเรื่องอาหารมากเกินไป และแม้แต่กลิ่นและรสชาติก็ดีขึ้นสำหรับพวกเขา
ผลกระทบเหล่านี้คงอยู่ในระยะยาว จำรายการโทรทัศน์ The Biggest Loser ได้ไหม? ผู้เข้าแข่งขันยังคงรู้สึกถึงผลกระทบของการกีดกันแคลอรี่ของพวกเขาในอีก 6 ปีต่อมา ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
“การวิจัยบอกเราว่าการอดอาหารโยโย่สามารถส่งผลเสียต่อการเผาผลาญของคุณ” ดร. Griebeler กล่าว “มันไม่สำคัญหรอกอาหาร: คาร์โบไฮเดรตต่ำ, ไขมันต่ำ, คีโตเจนิค, อะไรก็ตาม เราเห็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเกือบทุกครั้ง”
ลดน้ำหนักยังไงถึงกลับมาอ้วน และวิธีไหนถึงช่วยได้
เพื่อรักษาการลดน้ำหนักให้ดี แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่ 4 ข้อด้านต่อไปนี้ คุณจะสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้อย่างไร
- เรียนรู้ว่าอะไรมีประโยชน์และอะไรไม่ดีต่อสุขภาพ
(นักโภชนาการหรือโปรแกรมลดน้ำหนักด้วยโภชนาการอาหารสามารถช่วยได้)
- ฝึกการควบคุมสัดส่วนแม้ในขณะที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงแคลอรีที่ว่างเปล่า แต่ให้ดูแลตัวเองเป็นครั้งคราว
- อย่า “อดอาหาร” ให้เน้นที่การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพแทนชีวิต
ออกกำลังกาย
เป็นผู้ออกกำลังกายที่มีโอกาสเท่าเทียมกัน: ทำทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (3ถึง5ครั้งต่อสัปดาห์) และการฝึกความต้านทาน (2 ถึง 3 ครั้งไม่ต่อเนื่องกันในแต่ละสัปดาห์) ยิงอย่างน้อย 25 ถึง 35 นาทีในแต่ละวัน
การออกกำลังกายจะได้ผลดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้น (ไม่ใช่การเริ่มลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว) ดังนั้นให้ตระหนักว่าการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงอาจส่งผลเสียพอๆ กับการทานอาหาร “การออกกำลังกายลดน้ำหนักสามารถทำให้คนหิวได้มาก ในขณะที่ทำให้คนอื่นๆ เหนื่อยและไม่กระฉับกระเฉง ซึ่งสามารถลบล้างกิจกรรมที่พวกเขาทำ”
แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำประโยชน์ของการออกกำลังกายของระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยไม่ขึ้นกับการลดน้ำหนัก “การออกกำลังกายนั้นดีและสำคัญเสมอ”
ความเครียด
ความเครียดไม่เพียงแต่ทำให้บางคนกินมากขึ้น แต่ยังเพิ่มระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลด้วย “ถ้าคุณมีคอร์ติซอลมากขึ้น คุณก็จะได้รับอินซูลินที่สูงขึ้นและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง” (บอกความอยาก) เพื่อรับมือ ให้วางส้อมลงแล้วลองนั่งสมาธิหรือคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้
การนอนหลับ
การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นเช่นกัน นอกจากนี้ยังส่งผลต่อการตัดสินใจเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืนเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ที่คุณต้องการเพื่อช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานร่วมกับคุณ และไม่ต่อต้านคุณในการลดน้ำหนัก
Cr.health.clevelandclinic.org
