แชร์! ตารางอาหารลดน้ำหนัก เมนูควบคุมอาหารเห็นผล ใน 7 วัน ง่ายจริง!

ไม่ต้องอดอาหาร ไม่ต้องเลี่ยงอาหารเย็น ทานครบทุกมื้อแต่ผอมได้จริง! ด้วยรูปแบบวิธีการทานอาหารลดน้ำหนักสามารถเห็นผลได้ใน 7 วัน 30 วัน ทั้งนี้ รูปแบบของ ตารางอาหารลดน้ำหนัก จะมีการจัดโปรแกรมที่ได้รับการคำนวณแคลอรีของแต่ละเมนูอาหารลดพุงไว้เรียบร้อยแล้ว

เพื่อให้ร่างกายสามารถได้รับปริมาณอาหารที่เพียงพอจากวิธีการทานอาหารลดน้ำหนักไม่ต้องมีการอดอาหาร เพราะจะยิ่งทำให้โยโย่และร่างกายกลับมาอ้วนได้ง่ายกว่าเดิม

การลดน้ำหนักทำไมต้องควบคุมอาหารลดน้ำหนัก?

การทานอาหารลดน้ำหนักโดยเฉพาะเสมือนเป็นต้นทางหรือเป็นต้นเหตุในการลดน้ำหนักในขั้นตอนแรกและเป็นขั้นตอนที่มีความสำคัญมากที่สุด หากเรามีเมนูอาหารลดน้ำหนักโดยเฉพาะจะช่วยให้สามารถคำนวณการนับแคลอรีพลังงานในส่วนที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ได้โดยตรง

ซึ่งจะทำให้ไม่สะสมไปเป็นไขมัน กลไกร่างกายจะสามารถดึงไขมันเก่าที่สะสมมาใช้เป็นพลังงานและเผาพลาญออกไปก่อน หากได้รับ ตารางอาหารลดน้ำหนัก ที่มีการคำนวณการนับแคลอรีพลังงานไว้แล้ว นอกจากจะช่วยดูเรื่องพลังงานที่จำเป็นต่อวันแล้ว เมนูอาหารลดน้ำหนักยังช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น

 

แคลอรีคืออะไร?  การนับแคลอรี ผู้หญิง ผู้ชายต่างกันอย่างไร?

สรีระและระบบการเผาพลาญของร่างกายผู้ชาย ผู้หญิงนั้นมีความแตกต่างกัน ทำให้แนวทางการคำนวณพลังงานแคลอรี สำหรับคนที่ต้องการอยากลดน้ำหนักจะต้องดูจากเพศ อายุ และปริมาณการใช้พลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันเป็นสำคัญ เพื่อให้สามารถคำนวณแคลอรีจากอาหารลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

          สำหรับปริมาณแคลอรีใน 1 เดือนของผู้หญิง ผู้ชาย สามารถคำนวณอาหารลดน้ำหนักได้จากสูตร ดังนี้

• สูตรนับแคลอรีเพศชาย

BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น เซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)

• สูตรนับแคลอรีเพศหญิง

BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น เซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)

 

การนับแคลอรีถึงช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังกาย ?

เนื่องจากร่างกายของมนุษย์จะใช้พลังงานแคลอรีจากอาหารที่รับประทานเข้าไปเพื่อไปเป็นพลังงาน ดังนั้น การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารจะมีผลต่อเรื่องของการลดน้ำหนักได้มากถึง 80% ส่วนการออกกำลังกายลดน้ำหนักได้อยู่ที่ 20% เท่านั้น

เรียกได้ว่ารูปแบบของการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารจะเป็นสิ่งที่ช่วยให้สามารถลดน้ำหนักเนื่องจากควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรีจากอาหารลดน้ำหนักที่ทานเข้าไปใหม่ และร่างกายจะดึงเอาพลังงานเก่าออกไปใช้แทน

ส่วนเรื่องของการออกกำลังกายลดน้ำหนักจะเป็นการเน้นเรื่องเผาพลาญและกระชับสัดส่วนรูปร่างให้กระชับ ยิ่งสามารถออกกำลังกายได้มากจะไปกระตุ้นในเรื่องของการใช้พลังงานและการเผาพลาญนั้นเอง หากเน้นเฉพาะเรื่องออกกำลังกายลดน้ำหนักแต่ไม่ได้ใส่ใจเรื่องการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารก็เหมือนกับการแก้ไขที่ปลายเหตุอย่างเดียวนั้นเอง

 

ตัวอย่าง 7 เมนูอาหารลดน้ำหนักที่หาทานง่ายและแคลอรีต่ำ

ปกติแล้วรูปแบบของเมนูอาหารลดน้ำหนักเป็นลักษณะอาหารทั่วไปที่เราต่างก็ทานกันอยู่ทุกวัน ไม่ได้เป็นอาหารที่ต้องสั่งทำเป็นพิเศษแต่อย่างใด แค่เพียงปรับเปลี่ยนเมนูที่ทานอยู่ก็สามารถกลายเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักได้ทันที ไม่ต้องยุ่งยาก สำหรับอาหารที่จัดได้ว่าเป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักจะต้องอิ่มและปริมาณแคลอรี่ต่ำ สามารถให้พลังงานต่อร่างกายได้ดี ซึ่งเมนูอาหารลดน้ำหนักไม่ควรเกิน 250-300 แคลอรี่

 

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 1 สลัดทูน่าธัญพืชถ้วยเล็ก (ปริมาณแคลอรี 200 kcal)

รูปแบบแรกเอาใจคนรักทูน่า สามารถหาซื้อได้จากซูปเปอร์มาร์เก็ตต่าง ๆ ตุนเก็บไว้ในตู้เย็นเผื่อหิวยามบ่าย ช่วยให้อร่อยอยู่ท้อง อิ่มตัวกับเมนูอาหารลดน้ำหนัก ได้พลังงานอยู่ตัวเพียงแค่ 200 พลังงานกิโลแคลอรี่เท่านั้น

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 2 เมี่ยงปลาเผา (ปริมาณแคลอรี 200 kcal)

เมนูที่เหมาะกับมื้อเที่ยงหรือเป็นมื้อเย็นกับเมี่ยงปลาเผา หอมเนื้อปลา อร่อย อิ่มและเป็นหนึ่งในเมนูอาหารลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน สามารถเลือกขนาดและชนิดของปลาที่เราต้องการ แนะนำเป็นปลานิลหรือปลาทับทิม ซึ่งจะเป็นปลาน้ำจืดที่ไม่ได้มีไขมันสูง

 

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 3 แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่วุ้นเส้น (ปริมาณแคลอรี 120 kcal)

ทานง่ายสามารถทานเป็นกับข้าวกับข้าวสวยร้อน ๆ ได้ด้วยเช่นกัน สำหรับคนที่ต้องการเลือกทานเป็นกันข้าว ควรเลือกเป็นข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 4 สุกี้หมู ไม่ใส่วุ้นเส้น (ปริมาณแคลอรี 200 kcal)

ลวกหมูกับผักใส่น้ำจิ้มสุกี้ก็เป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักสุดเด็ดได้จริง ช่วยให้สามารถอิ่มท้องและอร่อยได้ง่าย ๆ ไม่อ้วน หากต้องการทานเส้นแนะนำเป็นเส้นบุกแทนวุ้นเส้น

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 5 ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+กาแฟดำ (ปริมาณแคลอรี 340 kcal)

มื้อเช้าทานง่าย เร่งรีบด่วน ๆ จัดไปกับเมนูกาแฟ+ขนมปัง ซึ่งก็ไม่แนะนำขนมปังขาว และให้เลือกกาแฟแบบไม่ใส่น้ำตาลหรือนม

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 6 ข้าวกล้อง+ต้มเลือดหมู (ปริมาณแคลอรี 230 kcal)

ต้มเลือดหมูทานกับข้าวกล้องเพื่อให้ความอร่อยและอิ่มท้อง ทานง่าย เหมาะกับมื้อกลางวันหรือมื้อเช้าได้เลยทันที

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่ 7 ยำวุ้นเส้นหมูสับ+ไข่ต้ม 1 ฟอง (ปริมาณแคลอรี 200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักที่เอาใจสายชอบยำ ๆ เปรี้ยว ๆ เผ็ด ๆ ต้องเลือกยำวุ้นเส้นไปเลย

ตารางอาหารลดน้ำหนัก ใน 7 วันแรก (1สัปดาห์)

สำหรับ ตารางอาหารลดน้ำหนัก 7วันเป็นการรับประทานอาหารที่เหมาะกับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นเข้าสู่โปรแกรมของเรา โดยที่จะเป็นการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ที่เคยทานอาหารรูปแบบเดิม ๆ ให้มาอยู่ในเมนูที่เราจัดเตรียมไว้ให้ตามรูปแบบตารางอาหารลดน้ำหนัก7วันซึ่งจะเป็นการคำนวณเรื่องของพลังงานกิโลแคลอรี่ที่ร่างกายควรจะได้รับต่อวันไว้เรียบร้อยแล้ว

การเริ่มต้นด้วยตารางอาหารลดน้ำหนัก7วันจะไม่ทำให้รู้สึกตึงเครียดมากจนเกินไป แต่จะให้ร่างกาย ๆ ค่อย ๆ ไปปรับตัว ส่วนใหญ่จะเห็นผลได้ดี เพราะร่างกายไม่เคยได้เข้าโปรแกรมกับตารางอาหารลดน้ำหนัก7วันมาก่อน ทำให้ร่างกายจะมีน้ำหนักลดอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะช่วงของ 3-4 วันแรก ก็อาจจะมีอาการโหยและหิว ซึ่งก็จะเป็นการฝึกร่างกายไปด้วยเช่นกัน

และหากสามารถเข้าโปรแกรมตารางเมนูอาหารลดน้ำหนัก7วันได้แล้ว ก็สามารถปรับเป็น 14 วัน และไปสู่แบบลดน้ำหนัก 30 วัน ได้เลยทันที ซึ่งจะเห็นประสิทธิภาพอย่างดีเมื่อปฏิบัติตนตามตารางอาหารลดน้ำหนัก7วันอย่างเคร่งครัด

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 1

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : ราดหน้าปลากะพง(435 kcal)
• เบรคบ่าย : เฉาก๊วยไม่ใส่น้ำตาล(80 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : กระเพราะปลา+มันหวานนึ่ง(190 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 2

• เช้า : ข้าวต้มปลา+น้ำส้ม 1 แก้ว(365 kcal)
• กลางวัน : สุกี้น้ำอกไก่ (345 kcal)
• เบรคบ่าย : เต้าฮวยน้ำขิง ไม่ใส่น้ำตาล (150 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 3

• เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 2 แผ่น (550 kcal)
• กลางวัน : ข้าวกล้อง+ยำหมูย่าง+ไข่ต้ม 1 ฟอง (365 kcal)
• เบรคบ่าย : แซนด์วิชทูน่า มายองเนสไขมันต่ำ+น้ำส้ม (220 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ส้มตำปู150 (190 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 4

• เช้า : ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : ปลาลวกจิ้ม (170 kcal)
• เบรคบ่าย : สลัดธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : สลัดแซลมอน (300 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 5

• เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+กาแฟดำ (340 kcal)
• กลางวัน : สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal)
• เบรคบ่าย : ผลไม้น้ำตาลต่ำ (170 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ก๋วยเตี๋ยวปลาน้ำใส (375 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 6

• เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 2 แผ่น (550 kcal)
• กลางวัน : ข้าวเหนียวดำ+อกไก่ย่าง (350 kcal)
• เบรคบ่าย : โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี (160 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ยำเห็ดรวมมิตร (160 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 7

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : ข้าวกล้อง+ผัดอกกะหล่ำกุ้ง+ไข่ต้ม 1 ฟอง (400 kcal)
• เบรคบ่าย : แก้วมังกร 2 ลูก (120 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : กะเพราอกไก่+ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (450 kcal)

ตารางอาหารลดน้ำหนัก 14 วัน (2สัปดาห์)

สำหรับใครที่เริ่มจากการทานอาหารตามตารางน้ำหนักแบบ 7 วันได้แล้ว ขอแนะนำเป็นการทานตามตารางลดน้ำหนักแบบ 14 วันต่อได้เลยทันที ซึ่งอาจจะไม่จำเป็นต้องมีการเว้นช่วงก็ได้เช่นกัน ซึ่งจะเป็นเมนูอาหารที่ต่อเนื่องมาจาก 7 วันแรกนั้นเอง

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 8

• เช้า : ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : บะหมี่เกี๊ยวเป็ดย่าง (415 kcal)
• เบรคบ่าย : ลูกตาลลอยแก้ว ใส่น้ำเชื่อมเล็กน้อย (150 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ก๋วยจั๊บญวน+น้ำส้ม 1 แก้ว (275 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 9

• เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 2 แผ่น (550 kcal)
• กลางวัน : ข้าวกล้อง+ต้มเลือดหมู (230 kcal)
• เบรคบ่าย : ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น (175 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 10

• เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+กาแฟดำ (340 kcal)
• กลางวัน : สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal)
• เบรคบ่าย : บัวลอยน้ำขิง ไม่ใส่น้ำตาล (160 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : กระเพราะปลา+มันหวานนึ่ง (190 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 11

• เช้า : ข้าวต้มปลา+น้ำส้ม 1 แก้ว(365 kcal)
• กลางวัน : มักกะโรนีผัดกุ้ง (420 kcal)
• เบรคบ่าย : สมูทตี้ผลไม้1-2 อย่าง (140 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : สลัดธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 12

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างเกลือ (250 kcal)
• เบรคบ่าย : โยเกิร์ตไขมันต่ำ  กราโนล่า  น้ำผึ้ง (200 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ยำเห็ดรวมมิตร (160 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 13

• เช้า : โจ๊กหมูสับ+ไข่ลวก 2 ฟอง (330 kcal)
• กลางวัน :สุกี้หมู ไม่ใส่วุ้นเส้น (200 kcal)
• เบรคบ่าย : แซนด์วิชทูน่า มายองเนสไขมันต่ำ+น้ำส้ม (220 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ปลาทูย่าง (135 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 14

• เช้า : ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่วุ้นเส้น (120 kcal)
• เบรคบ่าย : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล+ส้มโอ 2 กลีบ (170 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ลาบไก่+ไข่ต้ม 1 ฟอง (205 kcal)

 

ตารางอาหารลดน้ำหนัก 30 วัน (4สัปดาห์)

สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างจริงจังแต่ต้องการเห็นผลได้ดีมากที่สุดแนะนำให้เลือกชุดโปรแกรมลดน้ำหนักแบบระยะยาวเต็มตลอดทั้งเดือน สามารถเลือกรูปแบบตารางอาหารลดน้ำหนัก 30 วันได้เลยทันที โดยอาจจะทดลองเป็นตารางลดน้ำหนักแบบ 7 วันดูก่อนและหากทำได้ก็สามารถต่อเนื่องยาวตลอดทั้งเดือนได้เลยทันที จะทำให้เห็นผลลัพธ์ดีที่สุดในเรื่องการลดน้ำหนักได้

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 15

• เช้า : ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : สุกี้น้ำอกไก่ (345 kcal)
• เบรคบ่าย : ฝรั่ง 1 ลูก (174 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ส้มตำปู (150 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 16

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างเกลือ (250 kcal)
• เบรคบ่าย : เต้าฮวยน้ำขิง ไม่ใส่น้ำตาล (150 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 17

• เช้า : แซนด์วิชทูน่า+น้ำส้ม 1 แก้ว (220 kcal)
• กลางวัน : แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่วุ้นเส้น (120 kcal)
• เบรคบ่าย : มันหวานนึ่ง + น้ำผลไม้(140 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : กระเพราะปลา+มันหวานนึ่ง (190 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 18

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : ราดหน้าปลากะพง (435 kcal)
• เบรคบ่าย : ถั่วลิสงอบเกลือ 1 ห่อ (200 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ลาบไก่+ไข่ต้ม 1 ฟอง (205 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 19

• เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 2 แผ่น (550 kcal)
• กลางวัน : สุกี้หมู ไม่ใส่วุ้นเส้น (200 kcal)
• เบรคบ่าย : ขนมปังปิ้งทาอะโวคาโด (200 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : เกาเหลาหมูชิ้น ไม่ใส่กระเทียมเจียว (150 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 20

• เช้า : ข้าวต้มปลา+น้ำส้ม 1 แก้ว (365 kcal)
• กลางวัน :สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal)
• เบรคบ่าย : เฉาก๊วยไม่ใส่น้ำตาล (80 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ยำเห็ดรวมมิตร (160 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 21

• เช้า : ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่วุ้นเส้น (120 kcal)
• เบรคบ่าย : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล+ส้มโอ 2 กลีบ (170 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ลาบไก่+ไข่ต้ม 1 ฟอง (205 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 22

• เช้า : โจ๊กหมูสับ+ไข่ลวก 2 ฟอง (330 kcal)
• กลางวัน : ข้าวหมูแดง แยกน้ำราด ไม่ใส่หมูกรอบ ไม่ใส่กุนเชียง (500 kcal)
• เบรคบ่าย : ขนมปังปิ้งทาอะโวคาโด (220 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ยำวุ้นเส้นหมูสับ+ไข่ต้ม 1 ฟอง (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 23

• เช้า :ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : ข้าวกล้อง+ผัดอกกะหล่ำกุ้ง+ไข่ต้ม 1 ฟอง (400 kcal)
• เบรคบ่าย : สลัดทูน่าธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ลาบไก่+ไข่ต้ม 1 ฟอง (205 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 24

• เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+กาแฟดำ (340 kcal)
• กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวปลาน้ำใส (375 kcal)
• เบรคบ่าย : ผลไม้น้ำตาลต่ำ (170 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ไข่ตุ๋นอกไก่ (320 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 25

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal)
• เบรคบ่าย : ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น (175 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 26

• เช้า : ไข่กระทะ+ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (500 kcal)
• กลางวัน : ซาลาเปาหมูสับ 1 ลูกสับ+ขนมจีบ 3 ลูก (300 kcal)
• เบรคบ่าย : สมูทตี้ผลไม้รวม (200 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : สลัดธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 27

• เช้า : ข้าวต้มปลา+น้ำส้ม 1 แก้ว (365 kcal)
• กลางวัน :ผัดกระหล่ำใส่หมู (230 kcal)
• เบรคบ่าย : ขนมปังปิ้งทาอะโวคาโด (220 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส ไม่ใส่กระเทียมเจียว (300 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 28

• เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
• กลางวัน : ราดหน้าเส้นใหญ่ใส่ไก่ (397 kcal)
• เบรคบ่าย : สมูทตี้ผลไม้1-2 อย่าง (140 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ข้าวกล้อง+ผัดอกกะหล่ำกุ้ง+ไข่ต้ม 1 ฟอง (400 kcal)

เมนูอาหารลดน้ำหนักวันที่ 29

• เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น+กาแฟดำ (340 kcal)
• กลางวัน : สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal)
• เบรคบ่าย : น้ำมะพร้าว (20 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)

เมนูตารางอาหารลดน้ำหนักวันที่ 30

• เช้า : ขนมปังปิ้งอะโวคาโด (220 kcal)
• กลางวัน : กะเพราอกไก่+ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (450 kcal)
• เบรคบ่าย : สมูทตี้ผลไม้1-2 อย่าง (140 kcal) *ไม่ทานก็ได้
• เย็น : ราดหน้าปลากะพง (435 kcal)

 

บทส่งท้าย

เพราะอาหารเป็นความจำเป็นของร่างกายมนุษย์ที่ต้องการเพื่อนำไปใช้ในการดำเนินชีวิต ซึ่งอาหารควรจะทานอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายใช้แค่เท่าที่จำเป็น ไม่เป็นไขมันสะสมส่วนเกิน รูปแบบของ ตารางอาหารลดน้ำหนัก จะเป็นการคำนวณอาหารที่ร่างกายควรจะได้รับไว้เรียบร้อยแล้ว

ช่วยให้อิ่มท้อง มีแรงและสามารถลดน้ำหนักได้จริงจากตารางอาหารลดน้ำหนัก ซึ่งใครที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างเห็นผลลัพธ์มากที่สุด แนะนำให้เลือกเป็นรูปแบบโปรแกรมเมนูอาหารลดน้ำหนัก 30 วันเพื่อให้ร่างกายปรับตัวและเผาพลาญไขมันได้ ซึ่งเมนูตารางควบคุมอาหาร 1 เดือนจะช่วยให้คุณสามารถลดได้สูงสุดถึง 10 กิโลในเดือนเดียวได้ด้วยเช่นกัน