หากคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้? นี่คือ ตารางควบคุมอาหาร 1 เดือน ที่จะทำให้คุณผอมและพอดี คุณต้องลองดูและเห็นผลด้วยตัวคุณเอง คุณรู้หรือไม่ว่าแนวคิดหลักหรือวัตถุประสงค์พื้นฐานเบื้องหลังแผน/แผนภูมิอาหารลดน้ำหนักของคุณคืออะไร? แรงจูงใจหลักคือการช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่ขั้นต่ำกว่าที่คุณเผาผลาญ แผนอาหาร 30 วันที่เราจะแบ่งปันกับคุณจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า 500 แคลอรี่ เมื่อคุณเริ่มทำตามตารางอาหารลดน้ำหนัก ผู้หญิง คุณจะได้รับคณิตศาสตร์ง่ายๆ ซึ่งระบุว่าแคลอรี่ที่สูญเสียไปนั้นเพิ่มขึ้นถึง 3500 ใน 7 วัน แคลอรี่รวมอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของหนึ่งกิโลกรัมในหนึ่ง 30 วัน อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน การนับแคลอรีไม่ใช่เรื่องยาก ในขณะที่สำหรับบางคน บางครั้งก็เป็นงานที่ยาก ทำตามแผนหากคุณพบว่าการลดน้ำหนักยาก มันจะสะดวกสำหรับพวกเขาที่จะรู้ว่าพวกเขาต้องการกินอะไรทุกวันและทำอย่างนั้นโดยไม่ต้องกังวลกับการนับแคลอรี่
แผนอาหารที่สมดุลพร้อมการนับแคลอรี่
แนวคิดของอาหาร 3 มื้อ อาหารว่าง 2 มื้อ คือ การแบ่งแคลอรีระหว่างกัน ในกรณีของผู้ชายที่ได้รับการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี 2,000 แคลอรี ให้ทานอาหารที่มีแคลอรี 300 ถึง 400 แคลอรี และของขบเคี้ยวควรให้แคลอรีประมาณ 200 แคลอรี ตัวอย่างทั่วไปของแผนดังกล่าวมีคำแนะนำว่าควรทานอะไรในมื้อเช้า มื้อเย็น และมื้อกลางวัน อาจเป็นดังนี้:
- อาหารเช้า: ไข่ขาวครึ่งถ้วยกับขนมปังโฮลวีตสองแผ่น ทานกับเนยหนึ่งช้อนโต๊ะหรืออย่างอื่นกับแอปเปิ้ลกับเนยถั่วสองช้อนโต๊ะ
- อาหารว่าง: โยเกิร์ต 250 มล. ที่ทำจากนมพร่องมันเนย ผลเบอร์รี่ครึ่งถ้วย น้ำหวานหางจระเข้ 1 ช้อนโต๊ะ หรือโปรตีนบาร์ 200 แคลอรี
- อาหารกลางวัน: สลัดกับผักโขมหรือผักกาดโรเมนสามถ้วย น้ำสลัดไขมันเต็มสองช้อนโต๊ะ โฮลวีตแผ่นใหญ่ห่อด้วยถั่วงอกอัลฟัลฟา น้ำสลัดฮันนี่มัสตาร์ด 1 ช้อนโต๊ะ อะโวคาโดลูกเล็กครึ่งหนึ่ง และเต้าหู้ 50 ถึง 60 มล.
- อาหารเย็น: คีนัวปรุงสุก 1 ถ้วยกับผักย่าง 4 ถ้วยปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ และมันเทศครึ่งผลกับเนยเล็กน้อย
แผนการลดน้ำหนักในแต่ละวัน
แผนการลดน้ำหนัก 30 วันของคุณอาจถูกส่งไปยังซากปรักหักพังหากคุณเลือกอาหารที่คุณทำผิดพลาด ชีวิตที่วุ่นวายและฟันหวานของคุณอาจใช้ ตารางควบคุมอาหาร 1 เดือน ในการลดน้ำหนักที่เป็นไปไม่ได้ที่จะทำตาม แต่ความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์ นี่คืออาหารสำหรับการลดน้ำหนักใน 30 วัน ปฏิบัติตามเมนูอาหารลดน้ำหนักอย่างเคร่งครัดเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
- อาหารเช้า: ไข่คน 3 ฟองและส้มโอ 1 ผลใหญ่
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: ห่อไก่งวงและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: ไก่และพาสต้ารสเผ็ด สลัดเครื่องเคียง และน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วันที่ง่ายที่สุด
- อาหารเช้า: เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ขนมปังปิ้ง 1 ชิ้น กล้วย 1 ลูก
- สแน็ค: ลูกเกด 2 กล่องเล็ก
- อาหารกลางวัน: ไก่และพาสต้ารสเผ็ดที่เหลือ
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารเย็น: มิโซะแซลมอนและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่ไม่ติดมันและแฮม ส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: ถั่วดำและชีสเบอร์ริโตและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักและขนมปัง สลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 4 ช้อนโต๊ะ มันฝรั่งทอด 1 ที่
- อาหารเช้า: เบอร์รี่วาฟเฟิลวิชและโยเกิร์ตกรีกไขมัน 0%
- สแน็ค: ถั่วลันเตา 15 เม็ดและครีม 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารกลางวัน: แซนวิช และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- ของว่าง: กล้วย 1 ลูก และ สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: ปลากะพงนึ่งเพสโต้ ข้าวกล้อง 1 ถ้วย บรอกโคลี 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%, ส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- ของว่าง: 1 ลูน่า บาร์
- อาหารกลางวัน: สลัด และอัลมอนด์ 25 เม็ด
- สแน็ค: เบบี้แครอท 30 ลูกและฮัมมูส 4 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเย็น: ไก่ผัดผักโขม ข้าวกล้อง 1 ถ้วย และถั่วหิมะ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและกล้วย 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: ห่อไก่งวงและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: มะเขือเทศราชินี 10 ลูกและฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเย็น: ข้าวไก่มะนาวจานด่วนและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและกล้วย 1 ลูก
- สแน็ค: เบบี้แครอท 15 ลูกและฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารกลางวัน: กินข้าวนอกบ้าน
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารเย็น: เพนเน่กับไก่มาเรนโกและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่คน 3 ฟองและส้มโอ 1 ผลใหญ่
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: เพนเน่ที่เหลือกับไก่มาเรนโกและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้นและกรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารเย็น: ห่อผักกาดหอมเนื้อไทยและถั่วหิมะ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและกล้วย 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้นและกรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารกลางวัน: สลัด และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- ของว่าง: มะเขือเทศเชอรี่ 10 ลูกและลูน่าบาร์ 1 อัน
- อาหารเย็น: เต้าหู้ผัด บร็อคโคลี่ 2 ถ้วยและข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่คน 3 ฟองและส้มโอ 1 ผลใหญ่
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0% และอัลมอนด์ 25 เม็ด
- อาหารกลางวัน: เต้าหู้ผัดที่เหลือและข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- ของว่าง: กล้วย 1 ลูก และ สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: ข้าวไก่มะนาวจานด่วนและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวยักษ์กับกล้วย 1 ลูก
- สแน็ค: ลูกเกด 2 กล่องเล็ก
- อาหารกลางวัน: ห่อไก่งวงและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: 1 ลาราบาร์
- อาหารเย็น: ไก่ย่าง ข้าวกล้อง 1 ถ้วยและบรอกโคลี 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0% และกล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: ห่อไก่งวงและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: เบบี้แครอท 15 ลูกและฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเย็น: ปลากะพงนึ่งเพสโต้ บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย ข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่ไม่ติดมัน แฮม และส้มโอขนาดกลาง 1 ลูก
- ของว่าง: สตริงชีส 1 ชิ้นและอัลมอนด์ 25 เม็ด
- อาหารกลางวัน: เมดิเตอเรเนียนฮัมมัสแรปและแอปเปิ้ล 1 ผล
- สแน็ค: ป๊อปคอร์นเนยเบาสมาร์ทบาลานซ์, ถุงมินิ
- อาหารเย็น: เพนเน่กับไก่มาเรนโกและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: เฟรนช์โทสต์ และส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: ลูกเกดกล่องเล็ก 2 กล่องและชีสสตริง 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: สลัด และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: เบบี้แครอท 15 ลูกและฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเย็น: มิโซะแซลมอนและสลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: ป๊อปคอร์นเนยเบาสมาร์ทบาลานซ์, ถุงมินิ
- อาหารกลางวัน: เมดิเตอเรเนียนฮัมมัสแรปและแอปเปิ้ล 1 ผล
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีทกับผัก บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- สแน็ค: แซนวิชไอศกรีม 1 อัน
- อาหารเช้า: ไข่เจียวยักษ์และส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: พาสต้าโฮลวีทที่เหลือพร้อมผักและแอปเปิ้ล 1 ผล
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารเย็น: ผัดเต้าหู้และข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดอัดแน่นท้องและเกรปฟรุ้ตขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: เต้าหู้ผัดที่เหลือและข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารเย็น: ไก่ผัดผักโขม บร็อคโคลี่ 2 ถ้วยและสลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเช้า: ไข่ไม่ติดมัน แฮม และส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0% และกล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: แซนวิช
- อาหารเย็น: ปลากะพงนึ่งเพสโต้ ข้าวกล้อง 1 ถ้วย บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- อาหารเช้า: ขนมปังฝรั่งเศสอย่าอ้วน
- สแน็ค: กล้วย 1 ลูก ลูกเกด 2 กล่องเล็ก
- อาหารกลางวัน: สลัด และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- ของว่าง: เบบี้แครอท 15 ลูก, ฮัมมัส 2 ช้อนโต๊ะ และชีสสตริง 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: มิโซะแซลมอน, สลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเช้า: เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น และเกรปฟรุ้ตขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: แซนวิช และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: กินข้าวนอกบ้าน
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและกล้วย 1 ลูก
- ของว่าง: 1 ลูน่า บาร์
- อาหารกลางวัน: ถั่วดำและชีสเบอร์ริโตและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: ลูกเกด 2 กล่องเล็ก
- อาหารเย็น: ไก่ย่างและสลัดกับน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ / น้ำสลัดน้ำส้มสายชู
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและกล้วย 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: ถั่วดำและชีสเบอร์ริโตและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: ลูกเกด 2 กล่องเล็ก
- อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีทกับผักและสลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- สแน็ค: แซนวิชไอศกรีม 1 อัน
- อาหารเช้า: ไข่เจียวยักษ์และส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: พาสต้าโฮลวีทที่เหลือพร้อมผักและแอปเปิ้ล 1 ผล
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารเย็น: มิโซะแซลมอนและข้าวกล้อง 1 ถ้วย
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผัก และส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- อาหารกลางวัน: แซนวิช และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเย็น: ผัดเต้าหู้ บร็อคโคลี่ 2 ถ้วยและข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
- สแน็ค: แซนวิชไอศกรีม 1 อัน
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตบดอัดแน่นท้องและเกรปฟรุ้ตขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0%
- อาหารกลางวัน: ผัดเต้าหู้ที่เหลือและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
- สแน็ค: อัลมอนด์ 25 เม็ดและเบบี้แครอท 30 เม็ด
- อาหารเย็น: ไก่ผัดผักโขมและข้าวกล้อง 1/2 ถ้วย
- สแน็ค: แซนวิชไอศกรีม 1 อัน
- อาหารเช้า: ไข่เจียวยักษ์และโยเกิร์ตกรีกไขมัน 0%
- ของว่าง: 1 ลูน่า บาร์
- อาหารกลางวัน: ถั่วดำและชีสเบอร์ริโตและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักและขนมปัง สลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ และมันฝรั่งทอด 1 ที่
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารเช้า: เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น และเกรปฟรุ้ตขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: มะเขือเทศราชินี 10 ลูกและฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารกลางวัน: ฮัมมัสแรปเมดิเตอร์เรเนียน
- สแน็ค: กรีกโยเกิร์ตไขมัน 0% และอัลมอนด์ 25 เม็ด
- อาหารเย็น: กินข้าวนอกบ้าน
- อาหารเช้า: เฟรนช์โทสต์ Don’t-Get-Fat และส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก
- สแน็ค: สตริงชีส 1 ชิ้น
- อาหารกลางวัน: กินข้าวนอกบ้าน
- สแน็ค: ป๊อปคอร์นเนยเบาสมาร์ทบาลานซ์, ถุงมินิ
- อาหารเย็น: ปลากะพงนึ่งกับเพสโต้ บร็อคโคลี่ 2 ถ้วย สลัดกับน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู
- สแน็ค: 1 Fudgsicle ปราศจากน้ำตาล
- อาหารเช้า: ไข่เจียวผักและกล้วย 1 ลูก
- ของว่าง: 1 ลูน่า บาร์
- อาหารกลางวัน: ถั่วดำและชีสเบอร์ริโตและแอปเปิ้ล 1 ลูก
- สแน็ค: ลูกเกด 2 กล่องเล็ก
- อาหารเย็น: พาสต้าโฮลวีทกับผักและสลัดกับน้ำมันมะกอก/น้ำสลัดน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ
- อาหารเช้า: ไข่เจียวยักษ์และโยเกิร์ตกรีกไขมัน 0%
- สแน็ค: 25 อัลมอนด์
- อาหารกลางวัน: สลัด และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- อาหารเย็น: เพนเน่กับไก่มาเรนโกและบร็อคโคลี่ 2 ถ้วย
ตารางควบคุมอาหาร 1 เดือน ที่มีแผนที่แตกต่างกันสำหรับแต่ละวัน แนวคิดเดียวกันคือให้มีแคลอรีน้อยกว่าการเผาผลาญ มันสมเหตุสมผลเช่นกันเพราะคุณไม่สามารถทำแผนอาหารซ้ำเพียงแผนเดียวเป็นเวลาหนึ่งเดือน ด้วยแผนมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนักร่วมกับคุณ ความยุ่งยากในการนับแคลอรี่ของสิ่งที่คุณกินเข้าไปจะหมดลง คุณเพียงแค่ต้องค้นหาแผนสำหรับวันและกินตามนั้นในระหว่างวัน และเลือกช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับมื้ออาหารของคุณในการลดน้ำหนัก มีส่วนสำคัญในการเร่งแผนการลดน้ำหนักของคุณ ช่วงเวลาที่ดีลดน้ำหนัก ที่ดีเป็นแบบไหนไปดูกันเลย!
Cr. https://www.onlymyhealth.com/
