ทริคง่ายๆ ออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอด ให้คุณแม่ได้หุ่นสวยกลับคืนมา!

หลังจากที่รอคอยลูกน้อยของคุณมาเป็นเวลาหลายเดือน คุณเริ่มที่จะหาจังหวะของคุณ และหากคุณเป็นเหมือนคุณแม่หลายๆ คนในขั้นตอนนี้ คุณอาจกำลังคิดถึงการลดน้ำหนักหลังคลอดและวิธี ออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอด สิ่งแรกที่คุณต้องรู้คือไม่มีคำว่า “ปกติ” ในการลดน้ำหนักหลังจากมีลูก ทุกคนมีความแตกต่างกัน และมีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักหลังคลอด เช่น วิธีการคลอดบุตรและความรวดเร็วของร่างกายในการฟื้นตัว

ใช้เวลานานแค่ไหนในการลดน้ำหนักหลังคลอด?

แม้แต่การลดน้ำหนักแบบมาตรฐานและไม่เกี่ยวกับทารกก็ค่อยเป็นค่อยไปและอาจต้องใช้เวลา และหลังคลอด ร่างกายของคุณต้องการเวลาพักฟื้นมากขึ้น ดังนั้นจงอดทนกับตัวเอง แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนักหลังคลอด อาจต้องใช้เวลาถึงหนึ่งปีกว่าจะกลับไปเป็นน้ำหนักก่อนตั้งครรภ์ของคุณ (หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ) แต่คุณสามารถคาดหวังการลดน้ำหนักล่วงหน้าได้

• ทันทีหลังคลอด: เมื่อคลอดบุตรแล้ว (พร้อมกับรกและน้ำคร่ำ) ผู้หญิงส่วนใหญ่จะสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 4-6 กิโลกรัม
• สัปดาห์แรกหลังคลอด: คุณอาจลดน้ำหนักต่อไปได้ด้วยการสูญเสียของเหลวที่กักเก็บ
• หกสัปดาห์หลังคลอด: ขึ้นอยู่กับว่าคุณได้รับการผ่าตัดคลอด (C-section) หรือคลอดทางช่องคลอด การลดน้ำหนักจะแตกต่างกันไปตามระดับกิจกรรมและการรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำว่าอย่าลดน้ำหนักเกินหนึ่งหรือสองปอนด์ต่อสัปดาห์ มากกว่านั้นอาจไม่ยั่งยืนและอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

นมแม่ลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?

ขณะให้นมลูก ผู้หญิงจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 500 แคลอรีต่อวัน นี่อาจฟังดูเป็นสูตรลับสำหรับการลดน้ำหนัก แต่การได้รับแคลอรีเหล่านั้นกลับคืนมาเป็นสิ่งสำคัญ การรักษาภาวะขาดแคลอรี (เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่รับเข้าไป) อาจทำให้ร่างกายของคุณไม่มีพลังงานเพียงพอต่อการฟื้นตัว การผลิตน้ำนม และการทำงานที่สำคัญอื่นๆ แต่ด้วยแผนอาหารและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ คุณยังคงสามารถลดน้ำหนักของทารกได้บ้างในขณะที่ให้นมลูก

เริ่มออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอดได้เมื่อไหร่?

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงควรรอจนกระทั่งหลังการตรวจหลังคลอด ซึ่งโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นหลังการคลอดบุตรประมาณ 6 สัปดาห์ การเดินในช่วงเวลานี้และการยืดเหยียดหรือเล่นโยคะจะช่วยให้คุณค่อยๆ ผ่อนคลายกิจวัตรการออกกำลังกายก่อนมีทารกได้ แต่แพทย์ของคุณจะต้องการให้แน่ใจว่าคุณพร้อมก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายและกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น ระยะเวลาขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงประเภทการจัดส่งที่คุณมี ผู้หญิงบางคนที่มีการคลอดทางช่องคลอดที่ไม่ซับซ้อนสามารถกลับไปออกกำลังกายได้ภายใน 2-3วัน

4เคล็ดลับการ ออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอด

ทุกคนจะเข้าใกล้การออกกำลังกายหลังคลอดตามจังหวะของตนเอง ไม่ว่าคุณจะเคยเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอมาก่อนและระหว่างตั้งครรภ์ หรือเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ต่อไปนี้คือแนวทางทั่วไปบางประการ:

ค่อยเป็นค่อยไป

เส้นทางการกู้คืนของคุณเป็นของคุณคนเดียว และร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าอะไรได้ผล ถ้าคุณสามารถเดินไกลได้สบายทันทีที่ออกจากการตรวจหลังคลอดก็เยี่ยมมาก แต่ถ้ามากที่สุดที่คุณสามารถรับมือได้คือการขึ้นบันไดวันละหนึ่งหรือสองครั้งก็ไม่เป็นไรเช่นกัน

เพียงให้แน่ใจว่าได้ทำสิ่งต่าง ๆ อย่างช้าๆและหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองมากเกินไปเร็วเกินไป การปฏิบัติตามแนวทางเช่นกฎ 10% สำหรับกิจกรรมตามระยะทางอาจเป็นประโยชน์ โดยเพิ่มระยะทางหรือระยะเวลาของกิจกรรมของคุณ 10% ในแต่ละสัปดาห์

ออกกำลังกายให้เป็นกิจวัตรการเลี้ยงดูแบบใหม่ของคุณ

ออกกำลังกายเป็นชิ้นเล็กๆ กิจกรรม 10 นาทีสามช่วงที่กระจายไปตลอดทั้งวันนั้นดีพอๆ กับช่วง 30 นาทีหนึ่งช่วง หาเวลาที่เหมาะสมกับคุณและครอบครัวมากที่สุด

ออกกำลังกายกับลูกน้อยของคุณ คุณอาจเคยคิดมาแล้วว่าแม้น้ำหนักของทารกก็อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณล้าได้ไม่นาน ใช้สิ่งนี้ให้เป็นประโยชน์โดยอุ้มลูกน้อยของคุณไว้รอบ ๆ บ้านหรือขณะออกกำลังกายบนหลังอย่างปลอดภัย

ออกกำลังกายเมื่อลูกของคุณหลับ ขอแนะนำให้คุณแม่มือใหม่พยายามนอนหลับทุกครั้งที่ลูกหลับ แต่ถ้าคุณหลับตาอย่างมีคุณภาพ เวลางีบหลับของทารกอาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการออกกำลังกายที่ต้องใช้สมาธิมากขึ้น หรือเพียงแค่ต้องใช้มือทั้งสองข้างว่าง

เพิ่มการออกกำลังกายให้กับกิจกรรมประจำ ตัวอย่างเช่น ทำท่า lunges ขณะแปรงฟันหรือหมอบในขณะที่ขวดอุ่น และอย่ากังวลหากคุณลืมซื้อของที่ชั้นบน – เตรียมพร้อมกับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติม

ทำให้มันสนุก ทำกิจกรรมที่คุณรักหรือทำให้พวกเขาเข้าสังคมโดยเชิญเพื่อนหรือคุณแม่คนอื่นๆ ไปเดินเล่น หรือดูคลาสที่โรงยิมในท้องถิ่นที่เหมาะกับคุณ – บางแห่งมีบริการดูแลช่วงกลางวันรวมอยู่ในการเป็นสมาชิก

รู้จักการออกกำลังกายหลังคลอดที่ดีที่สุด (และสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง)

ส่วนหนึ่งของการเดินตามจังหวะของคุณเองคือการเลือกแบบฝึกหัดที่ตรงกับมัน การออกกำลังกายและกิจกรรมบางอย่างจะช่วยเสริมช่วงต่างๆ ของการฟื้นตัว และช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เมื่อคุณเริ่มต้น กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะ ไทเก็ก หรือการเดินมักจะเป็นวิธีที่จะไป ทำงานในแบบของคุณมากถึงห้าถึงหกวันของกิจกรรมต่อสัปดาห์ และจำกัดอัตราการเต้นหัวใจของคุณไว้ที่ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (เป็นครั้งต่อนาที) คุณสามารถประมาณค่านี้ได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 แล้วคูณตัวเลขนั้นด้วย 0.60 เพื่อประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ระหว่างออกกำลังกาย คุณสามารถติดตามอัตราการเต้นของหัวใจด้วยนาฬิกาอัจฉริยะหรือตัวติดตามกิจกรรมอื่นๆ หรือโดยการนับจำนวนชีพจรที่คุณรู้สึกในข้อมือในหนึ่งนาที

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอร่วมกัน การออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง และการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายของคุณได้รับการปรับสภาพร่างกายที่ดีที่สุด เป้าหมายเริ่มต้นที่ดีคือ 10 ถึง 15 นาทีของแต่ละวันตลอดทั้งวัน และตั้งเป้าที่จะเพิ่มไม่เกินห้าถึง 10 นาทีทุกหรือสองสัปดาห์

เว้นแต่คุณจะมีประสบการณ์กับการฝึกแบบเข้มข้นสูงและต้องฝึกในระหว่างตั้งครรภ์ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงตอนนี้ และแม้ว่าคุณจะเป็นอยู่ก็ตาม ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม หยุดออกกำลังกายทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้ามากเกินไป

จำไว้ว่าการพักผ่อนนั้นสำคัญไม่แพ้สิ่งอื่นใด

คุณเพิ่งคลอดลูกซึ่งเป็นความสำเร็จที่ยากมาก! การพักผ่อนและนอนหลับเป็นมากกว่าการนอน อันที่จริง มันจำเป็น ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมตัวเองในขณะที่คุณนอนหลับ ทำให้การนอนหลับสนิท (เมื่อทำได้) สำคัญมากสำหรับการฟื้นตัวจากการออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง

หากคุณดูบรรดาคุณแม่ผู้มีชื่อเสียงในนั้น คุณอาจคิดว่าคุณควรออกจากโรงพยาบาลโดยดูราวกับว่าคุณไม่เคยตั้งครรภ์ด้วยซ้ำ แต่ความเป็นจริงแตกต่างกันเล็กน้อย การมีลูกมีผลกระทบต่อทุกส่วนของร่างกายและอาจใช้เวลาถึงหนึ่งปีกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่

 

ทำไมฉันยังดูตั้งครรภ์ทั้งๆที่คลอดลูกไปแล้ว?

สิ่งแรกที่พ่อแม่มือใหม่สังเกตเห็นหลังจากมีลูกก็คือพวกเขาอาจจะยังดูตั้งครรภ์ได้หลายเดือนหลังจากคลอดบุตรไประยะหนึ่ง นี่เป็นเรื่องปกติอย่างแน่นอน จำไว้ว่าคุณมีลูกอยู่ที่นั่นเก้าเดือนเต็ม

ตั้งแต่ช่วงที่คุณคลอดบุตร ร่างกายของคุณเริ่มทำงานเพื่อลดขนาดท้องของคุณให้กลับเข้าสู่สภาวะก่อนตั้งครรภ์หรือบางอย่างที่ใกล้เคียง แต่มันเป็นกระบวนการที่ช้า มดลูกของคุณจะกลับมาเป็นปกติต้องใช้เวลาสี่ถึงหกสัปดาห์1 หลายคนลดน้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งของการตั้งครรภ์ในช่วงเวลานี้

นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาเพื่อให้สะโพกและบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณกลับสู่สภาวะก่อนตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่ร่างกายของคุณจะมีลักษณะและความรู้สึกแตกต่างออกไปหลังคลอดบุตร

อุปสรรคใหม่ในการออกกำลังกาย

คุณอาจอยากลดน้ำหนักโดยการเพิ่มกิจกรรมของคุณ แต่การออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากในช่วงสองสามเดือนแรกหลังคลอด เนื่องจากปัญหาต่างๆ เช่น:

ความอ่อนล้าและความเหนื่อยล้า:

อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นหลังคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้นมลูก ซึ่งอาจทำให้พลังงานหมด ระวังระดับพลังงานของคุณและทำในสิ่งที่คุณสามารถจัดการได้เท่านั้น

ตารางที่ไม่ถูกต้อง:

ในช่วงสองสามสัปดาห์และเดือนแรกหลังคลอด ตารางการให้อาหารและการนอนหลับของทารกอาจเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ทำให้ยากต่อการปฏิบัติตามกิจวัตรปกติแบบใดแบบหนึ่ง

ข้อ จำกัด ด้านเวลา:

คุณอาจพบว่าคุณมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีสำหรับการออกกำลังกาย หากเป็นกรณีนี้ ให้ใช้ประโยชน์จากเวลาที่คุณมีและอย่ากลัวที่จะกระจายการออกกำลังกายไปตลอดทั้งวัน

อารมณ์แปรปรวน:

เมื่อฮอร์โมนของคุณกลับมาเป็นปกติ คุณอาจมีขึ้นๆ ลงๆ บ้าง บางทีอาจถึงกับต้องรับมือกับภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การออกกำลังกายอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น แต่คุณควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับสถานการณ์ของคุณ

ความผิด:

พ่อแม่ใหม่หลายคนรู้สึกผิดเมื่อใช้เวลาออกกำลังกาย เตือนตัวเองว่าคุณจะเป็นพ่อแม่ที่ดีขึ้นได้จริงถ้าคุณตั้งใจที่จะเข้มแข็งขึ้น การทำเช่นนี้จะเป็นแบบอย่างที่ดีสำหรับบุตรหลานของคุณ

วิธีฟิตหุ่นฟิตออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ไขปัญหาเหล่านี้ได้จริง และมีวิธีที่จะทำให้การออกกำลังกายเข้ากับชีวิตของคุณง่ายขึ้น แยกการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายสั้นๆ ที่กระจายไปตลอดทั้งวันนั้นได้ผลพอๆ กับการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น

ง่าย ๆ เข้าไว้

หากคุณมีเวลาสักครู่ในขณะที่ลูกน้อยหลับ ให้เดินไปรอบ ๆ บ้านหรือเดินขึ้นลงบันได การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องซับซ้อน มันต้องทำให้คุณเคลื่อนไหวเท่านั้น

ค้นหาการสนับสนุน

พูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือเพื่อนบ้านเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขาจัดการมีลูกและมีรูปร่างที่ดี คุณจะทึ่งกับความคิดสร้างสรรค์ที่มีอยู่

ให้ความสำคัญกับสิ่งที่สำคัญ

เป็นเรื่องง่ายที่คุณจะเครียดกับการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากอาศัยอยู่ในร่างกายที่แตกต่างจากที่คุณคุ้นเคยมาเกือบตลอดชีวิต คุณจะกลับสู่สภาวะปกติแม้ว่าร่างกายของคุณจะไม่เหมือนเดิมทุกประการ อนุญาตให้ตัวเองมีความสุขกับลูกน้อยและร่างกายของคุณ แม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่คุณคาดหวังก็ตาม

ข้อควรระวังการออกกำลังกายหลังคลอด

วิทยาลัยสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาแห่งอเมริกาแนะนำว่า หากคุณเคลื่อนไหวก่อนตั้งครรภ์และมีการคลอดทางช่องคลอดตามปกติโดยไม่มีอาการแทรกซ้อน คุณอาจเริ่มเดินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง และกระดูกเชิงกรานได้ทันทีที่คุณรู้สึกได้