ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คุณคงเคยได้ยินคำแนะนำใน การลดน้ำหนัก ที่แปลกประหลาดมาบ้างแล้ว ไม่ว่าจะเป็นการดื่มน้ำคื่นฉ่ายทุกวันหรือเปลี่ยนมื้ออาหารด้วย “คุกกี้” เพื่อลดน้ำหนัก และบ่อยครั้งที่คำแนะนำเหล่านี้ได้รับการส่งเสริมโดยผู้ที่ไม่มีความเชี่ยวชาญด้านสุขภาพ (อ่าน: ดำเนินการด้วยความระมัดระวัง)

แต่ในขณะที่มีคำแนะนำในการลดน้ำหนักที่ผิดๆ มากมายที่ควรหลีกเลี่ยง ก็ยังมีคำแนะนำที่ถูกต้องตามกฎหมาย ได้รับการสนับสนุนด้านการวิจัยและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญจำนวนมาก

เคล็ดลับข้อหนึ่ง: เลือกเวลาออกกำลังกาย และทำตามนั้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกรกฎาคม 2019 ในวารสาร Obesity พบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาหนึ่งในแต่ละวันอาจช่วยให้คุณรักษาการลดน้ำหนักได้สำเร็จ

คำแนะนำที่ดีอื่นๆ: เลือกถั่วแทนของขบเคี้ยวที่ผ่านการแปรรูปอย่างหนัก บทความที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2019 ใน BMJ Nutrition, Prevention & Health พบว่าการเพิ่มจำนวนถั่วที่คุณกินครึ่งหน่วยบริโภค (เช่น จาก ½ ออนซ์เป็น 1 ออนซ์) ในแต่ละวันเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและโอกาสเป็นโรคอ้วนที่ลดลง

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าที่ปรึกษาการลดน้ำหนักสามารถช่วยตัดรอบเอวของคุณได้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤศจิกายน 2019 ใน JAMA Internal Medicine พบว่าสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การจับคู่การให้คำปรึกษาดังกล่าว (ในกรณีนี้ การลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ) กับการไปพบแพทย์แบบกลุ่มช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนักและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ . วิน-วิน! อะไรใช้ไม่ได้ การอดอาหารไม่มีที่สิ้นสุด การพักอาหารเป็นเวลา 2 สัปดาห์อาจช่วยลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาชิ้นเล็กๆ ที่เกี่ยวข้องกับชายอ้วน นักวิจัยได้ตีพิมพ์ผลการวิจัยในเดือนสิงหาคม 2017 ใน International Journal of Obesity

ทำตามคำแนะนำเหล่านั้น แล้วคุณอาจพบว่าตัวเองกำลังลดน้ำหนักและรู้สึกมีพลังและมั่นใจมากขึ้น ไม่ชอบอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้?

และเราทราบดีว่าการลดน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ก็ยังคุ้มค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพของคุณ

ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนัก อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมได้ ผลการศึกษาขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2019 ในวารสาร National Cancer Institute พบว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินซึ่งลดน้ำหนักได้หลังจากอายุ 50 ปี มีอัตราการเกิดมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเท่าเดิม

 

นอกจากนี้ การลดน้ำหนักยังมีศักยภาพที่จะทำให้เบาหวานชนิดที่ 2 หายได้ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2019 ใน Diabetic Medicine พบว่าในหมู่คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การลดน้ำหนักตัวลง 10 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่าภายใน 5 ปีแรกของการวินิจฉัยนั้นสัมพันธ์กับโอกาสที่โรคจะทุเลาลง ตามรายงานของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การมีน้ำหนักเกินสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ค้นพบวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลเหล่านี้ ไม่ว่าคุณจะสูญเสียเพียงเล็กน้อยหรือมาก จากผู้เชี่ยวชาญที่รอบรู้

 1.กินช้าๆ

“ฉันมีลูกค้าเรียนรู้วิธีการเลือกอาหารที่พวกเขาชอบ ลิ้มรสอาหารแต่ละชิ้นที่เข้าปากจริงๆ และเคี้ยวอย่างตั้งใจ ฉันแนะนำให้พวกเขาเคี้ยวช้าๆ กลืนเมื่ออาหารเคี้ยวหมดแล้วเท่านั้น และทำซ้ำ ต้องใช้เวลาถึงรู้ว่าเราอิ่มแล้ว การกินอย่างช้าๆ ทำให้เราไม่เพียงแต่เพลิดเพลินกับอาหารของเรามากขึ้นเท่านั้น แต่ยังทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้นอีกด้วย” — Janet Zinn นักสังคมสงเคราะห์คลินิกที่ได้รับใบอนุญาตและนักจิตอายุรเวทในสถานประกอบการส่วนตัวในนิวยอร์กซิตี้

 

2. คุณกัดมัน คุณเขียนมัน!

“นั่นคือกฎของฉัน และการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นประสิทธิผลของการบันทึกรายการอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก ลูกค้าคนหนึ่งของฉันออกไปนอกเมืองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เธอหยุดจดบันทึกและได้รับ 13 ปอนด์ ฉันสัญญาว่าการจดบันทึกอาหารลดน้ำหนักจะช่วยได้!” — คริสติน คิง ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของบริษัทด้านสุขภาพและความงาม YourBestFit ในบอยน์ตันบีช รัฐฟลอริดา

3. ออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่เคลื่อนไหว

“นั่นคือมนต์ของฉัน — และฉันเริ่มสิ่งนี้หลังจากที่ฉันหักหลังและเป็นอัมพาตตั้งแต่เอวลงไป ทำบนเตียง ขณะนั่ง ยืน หรือเดิน เพียงแค่ย้าย ผู้คนมีความเข้าใจผิดว่าห้านาทีไม่ได้สร้างความแตกต่าง แต่ทุก ๆ นาทีสร้างความแตกต่าง” (และการวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม 2014 ในวารสาร Progress in Cardiovascular Diseases แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องลดน้ำหนักจริง ๆ ) – คิง

4. เก็บบันทึกความกตัญญูกตเวทีทุกวัน

“นิสัยการกินของเรามักจะเชื่อมโยงกับอารมณ์ของเรา ไม่ว่าเราจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม เวลาเครียด เรามักจะหยิบของหวาน ฉันบอกลูกค้าว่าการจดบันทึกประจำวันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณจะช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้นด้วยการยอมรับมันแทนที่จะไปกินของหวาน” — Lauren Manganiello, RD, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและโค้ชฟิตเนสในนิวยอร์กซิตี้

 

5. อย่าข้ามมื้ออาหาร

“จำไว้ว่าเป้าหมายสูงสุดของร่างกายเราคือการมีชีวิตอยู่ ทันทีที่เราถูกกันไม่ให้มีแคลอรี ซึ่งเป็นพลังงานชีวิตสำหรับร่างกายของเราอย่างแท้จริง แคลอรีจะทำสิ่งต่างๆ เพื่อความอยู่รอด ร่างกายของเรารู้ว่าอาหารประเภทใดมีความหนาแน่นของพลังงานสูงกว่า และเราจะกระหายอาหารเหล่านั้นมากขึ้น ให้เกียรติความหิวของคุณและอย่าให้ร่างกายของคุณคิดว่ามันกำลังหิวโหย สิ่งนี้ขัดกับกลวิธีในการอดอาหารหลายๆ แบบ แต่กลยุทธ์เหล่านั้นใช้ไม่ได้ผลกับคนในระยะยาวอย่างแท้จริง ฉันมักจะแนะนำให้กินทุก ๆ สี่ชั่วโมง” — มะนาว

 

6. คงความชุ่มชื้น

“การวิจัยพบว่าผู้ที่ดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร และพวกเขาก็อดน้ำไว้ เคล็ดลับง่ายๆ นี้ใช้งานได้สองวิธี ความกระหายสามารถปกปิดตัวเองว่าเป็นความหิว ทำให้คุณกินมากขึ้น และน้ำทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้น ทำให้ทานอาหารได้น้อยลงระหว่างมื้ออาหาร” — เมแกน แคสเปอร์ RDN ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Nourished Bite

7. ตัดแคลอรี่ไม่ใช่รส

“การเลือกตัวเลือกต่างๆ เช่น เชดดาร์ที่คมชัดแทนเชดดาร์ที่ไม่รุนแรง คุณสามารถใช้น้อยลง แต่คุณจะได้รสชาติมากมายโดยไม่รู้สึกเหมือนกำลังไดเอทอยู่” — แคสเปอร์

8. ชั่งน้ำหนักตัวเองสัปดาห์ละครั้ง

“วันเดียวกัน เวลาเดิม เสื้อผ้าเท่ากัน จำไว้ว่าน้ำหนักของคุณไม่ใช่ตัวเลขเดียวแต่เป็นช่วงห้าปอนด์ ทำงานเพื่อย้ายช่วงลง ไม่ใช่จำนวนที่แน่นอน” — Lainey Younkin, RD, ที่ปรึกษาด้านโภชนาการและที่ปรึกษาในบอสตัน

9. จัดระเบียบจานของคุณใหม่

“ทำผักครึ่งจาน เศษเมล็ดธัญพืชหนึ่งในสี่จาน และโปรตีนไม่ติดมันหนึ่งในสี่ของจาน เมื่อคุณเปลี่ยนส่วนของธัญพืชและผักในจาน คุณจะเห็นความแตกต่าง ข้อแม้เดียว: มันฝรั่ง ข้าวโพด และถั่วเป็นผักที่มีแป้ง ดังนั้นพวกมันจึงจัดอยู่ในประเภทธัญพืช” — ยอนกิ้น

ที่เกี่ยวข้อง: วิธีปฏิบัติตาม MyPlate (ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่!)

10. ทำตามกฎ 80 เปอร์เซ็นต์

“กินจนกว่าคุณจะรู้สึกอิ่มเพียง 80 เปอร์เซ็นต์ เก็บอาหารพิเศษออกไปแทนที่จะรู้สึกเหมือนต้องเป็นส่วนหนึ่งของ ‘คลับจานสะอาด’” — Helene Byrne ผู้ก่อตั้ง BeFit-Mom ในโอกแลนด์ แคลิฟอร์เนีย

11. ข้ามของเหลวแคลอรี่

“มีความสัมพันธ์ที่แน่นแฟ้นระหว่างเครื่องดื่มรสหวานกับการเพิ่มของน้ำหนักในผู้ใหญ่ หากคุณดื่มน้ำหวานเป็นประจำ ให้พิจารณาสิ่งนี้: การวิจัยพบว่าการลดการบริโภคเครื่องดื่มรสหวานอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ แม้ว่าจะเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงเดียวที่คุณทำ การเปลี่ยนโซดา 20 ออนซ์เป็นโซดาไฟทุกวันจะช่วยประหยัดได้มากกว่า 20,000 แคลอรีในช่วงสองสามเดือน ซึ่งอาจแปลเป็น การลดน้ำหนัก ได้มากกว่าห้าปอนด์!” — Brittany Markides, RDN ผู้ก่อตั้ง Select Food ในออสติน, เท็กซัส

12. จู้จี้จุกจิกที่ร้านอาหาร

“อาหารที่เรากินนอกบ้านมักจะมีแคลอรีสูงและสารอาหารต่ำกว่าที่เราทำที่บ้าน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายนปี 2016 ในวารสาร Academy of Nutrition and Dietetics พบว่าจานในร้านอาหารโดยเฉลี่ยมีแคลอรีมากกว่า 1,000 แคลอรี และมีโซเดียมและไขมันที่มีคุณค่าตลอดทั้งวัน เพื่อประหยัดแคลอรี ให้แบ่งจานหรือขอให้เซิร์ฟเวอร์เปลี่ยนผักใบเขียวหรือสลัดเป็นมันฝรั่งหรือข้าว” — มาร์คิเดส

13. โอบกอดผัก

“ถ้าสงสัยให้กินผัก มีแคลอรีต่ำ มีไฟเบอร์สูง และอุดมด้วยสารอาหาร กินผักคะน้า ผักกาดหอม แครอท หรือถั่วเขียว และสุดท้าย: ข้ามเนยและน้ำมัน แต่เพิ่มสมุนไพรหรือกระเทียมเพื่อรสชาติที่ดี” — Jamie Logie ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล นักโภชนาการ โค้ชด้านสุขภาพ และบล็อกเกอร์ด้านสุขภาพในลอนดอน รัฐออนแทรีโอ

14. ทำให้ผักเป็นดาว

“คราวหน้าที่คุณทำพาสต้า ทำพาสต้าส่วนเล็กๆ แล้วโยนจานที่มีบร็อคโคลี่ย่าง กุ้ง กระเทียม และผิวเลมอน คุณจะรู้สึกขาดแคลนน้อยลงและยังสามารถกินอาหารที่คุณชื่นชอบได้” — Kate Martino ผู้ช่วยแพทย์และโค้ชการลดน้ำหนักในสถานปฏิบัติส่วนตัวใน Fair Lawn, New Jersey

15. เก็บอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้นอกบ้าน

“มันง่ายมาก ถ้าคุณไม่มี คุณก็กินไม่ได้ แทนที่จะใช้ชิปและคุกกี้ ให้เก็บของที่สะดวกและง่ายต่อการเตรียมไว้ใกล้ตัว รายการดังกล่าวรวมถึงถั่วและเมล็ดพืช ผลไม้และผักที่หั่นไว้ล่วงหน้า ชีสสตริง ถั่วแระญี่ปุ่น ไข่ ปลาแซลมอน และโยเกิร์ต นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถมีขนมได้ เพียงซื้อหนึ่งเสิร์ฟเพื่อเพลิดเพลินในแต่ละครั้ง” — Rachel Goodman, RDN นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในสถานประกอบการส่วนตัวในบรู๊คลิน นิวยอร์ก

16. ใช้จานควบคุมตามส่วน

“เรากินกับตาก่อนและชอบเห็นจานเต็ม การใช้จาน ชาม และถ้วยที่มีขนาดเล็กลงจะช่วยลดปริมาณอาหารที่คุณสามารถเสิร์ฟได้ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณเติมอาหารได้เต็มจานและทำให้คุณไม่รู้สึกขาดแคลน ตัวอย่างเช่น การศึกษาเชิงสังเกตพบว่าคนที่ใช้จานขนาด 9 นิ้วกับจานขนาด 10 หรือ 12 นิ้วกินน้อยลงถึง 22 เปอร์เซ็นต์!” – คนดี

 

17. เริ่มต้นจากที่ที่คุณอยู่และทำในสิ่งที่คุณทำได้

“อย่ารู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องยกเครื่องทั้งชีวิตโดยเริ่มต้นทันที ประเมินว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหนแล้วคิดออกว่าคุณอยากอยู่ที่ไหนในอนาคต จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่อยู่นิ่งๆ ส่วนใหญ่ คือการได้นับก้าวและดูว่าวันปกติคุณเดินมากแค่ไหน จากนั้นตั้งเป้าหมายก้าวที่สูงกว่าปกติเล็กน้อยและมุ่งมั่นเพื่อสิ่งนั้น ค่อยๆ ก้าวไปสู่เป้าหมาย 10,000 ก้าวต่อวัน” — Esther Avant ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ในเมือง Kapolei รัฐฮาวาย

18. ความอยากเกลือ? 

“เมื่อคุณต้องการอาหารรสเค็ม ให้หยิบข้าวโพดคั่ว ไม่ใช่มันฝรั่งทอด จากผลการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ที่เคี้ยวขนมด้วยฟองอากาศจะรู้สึกพึงพอใจมากกว่าเพื่อนรักชิป ป๊อปคอร์นเป็นอาหารว่างที่มีไฟเบอร์เต็มเมล็ด มันฝรั่งทอดแผ่นหนึ่งเสิร์ฟ (สำหรับถุงเล็กขนาด 1 ออนซ์ทั่วไป) ให้พลังงาน 149 แคลอรี่ ในขณะที่ป๊อปคอร์นในปริมาณเท่ากัน (อัดลม) เพียง 108 หมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มและผอมลงทุกครั้งที่กัดอร่อย ” — Rene Ficek, RD, CDE พร้อมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของ Seattle Sutton

 

19. กินข้าวเช้า

“เพื่อต่อสู้กับความอยากที่จะดื่มด่ำมากเกินไปในตอนเย็น อย่าลืมทานอาหารเช้าลดน้ำหนักที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ในตอนเช้า ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับโปรตีน ได้แก่ ไข่ โยเกิร์ต และถั่วหรือเนยถั่ว จับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ซีเรียลหรือผลไม้ที่มีเส้นใยสูง”